Alimentos enriquecidos com proteína: cuidados com o consumo

O consumo de proteína domina as recomendações sobre atividade física. Seja para ganhar músculos, melhorar o condicionamento ou controlar o peso, a orientação repetida por todos, de influenciadores de exercícios a médicos, é que precisamos ingerir mais proteína.

A proteína tem, de fato, um papel essencial na manutenção da massa muscular e da saúde geral. Mas a atenção crescente dada à sua importância na mídia e nos círculos de atividade física impulsionou uma onda de produtos divulgados especificamente por seu teor proteico.

Hoje, algumas barras de chocolate, sorvetes, pizzas, cafés e até bebidas alcoólicas são comercializados como alimentos proteicos.

Esse entusiasmo, porém, talvez tenha ido longe demais. Embora a proteína seja importante para a saúde, a maioria das pessoas não precisa incluir regularmente na dieta alimentos enriquecidos com ela.

Além disso, essa publicidade pode criar um “efeito halo”: consumidores associam equivocadamente o alto teor de proteína ao valor nutricional total. Com isso, alimentos ricos em proteína podem ser vistos como naturalmente nutritivos, mesmo quando muitos deles não são.

Quanta proteína o organismo precisa?

A proteína é indispensável para preservar a massa muscular e o funcionamento do sistema imunológico.

As diretrizes nutricionais recomendam uma ingestão de cerca de 0,75 g de proteína por quilograma de peso corporal. Algumas evidências, porém, indicam que esse valor pode estar subestimado e que a recomendação deveria ficar em torno de 1,2 g-1,6 g por kg de peso corporal por dia.

Um conjunto robusto de evidências também sugere que a necessidade de proteína varia conforme o estado de saúde. Durante a recuperação de uma doença, por exemplo, é preciso consumir mais proteína. Pesquisas mostram ainda que idosos devem buscar pelo menos 1,2 g por kg de peso corporal para combater a perda muscular associada à idade.

Atletas também precisam ingerir mais proteína para dar suporte ao treinamento e à recuperação. Além disso, com a popularização dos medicamentos para emagrecimento, as estratégias dão cada vez mais destaque à ingestão de proteína para reduzir a perda muscular durante a perda de peso.

Isso não significa, porém, que mais proteína seja sempre melhor só porque ela ajuda a manter a massa muscular. Na verdade, mesmo quando ingerimos grandes quantidades, parece que o organismo aproveita apenas parte delas.

A maioria de nós provavelmente precisa de um pouco mais de proteína do que sugerem as diretrizes atuais, mas de menos do que costumam recomendar influenciadores de bem-estar nas redes sociais. Alguns chegam a afirmar que precisamos de até 3 g de proteína por kg de peso corporal.

Ironicamente, a quantidade necessária indicada por evidências recentes - 1,2 g-1,6 g por kg de peso corporal por dia - está próxima do consumo médio de proteína já observado na maioria dos países ocidentais.

Como distribuir as fontes de proteína na alimentação

A maioria das pessoas provavelmente pode se beneficiar de uma atenção maior à proteína, não tanto à quantidade ingerida, mas à qualidade e à frequência das escolhas. O ideal é consumir pequenas quantidades de alimentos ricos em proteína com mais frequência ao longo do dia.

As evidências atuais indicam que cerca de 20 g-30 g de proteína em cada refeição - aproximadamente um punhado de uma fonte proteica - favorecem a manutenção muscular quando combinados com atividade física.

Em um cenário ideal, essa proteína viria de alimentos integrais, como castanhas, sementes, leite, ovos e leguminosas. Produtos enriquecidos com proteína, porém, podem ter espaço como um lanche rápido e prático, sobretudo para quem tem dificuldade de consumir essa quantidade em todas as refeições. Ainda assim, é importante ingeri-los com moderação.

Produtos ultraprocessados

As prateleiras dos supermercados estão cheias de produtos “enriquecidos com proteína”. Embora possam oferecer proteína adicional, eles também podem conter mais açúcares ou carboidratos.

O leite proteico, por exemplo, costuma ter o dobro de proteína do leite comum. Isso é obtido pela retirada de água ou pela adição de leite em pó.

As barras de proteína são outro exemplo. Dependendo da marca escolhida, além da proteína extra, elas também podem apresentar muito açúcar.

Muitos produtos enriquecidos com proteína têm outra característica em comum: são classificados como alimentos ultraprocessados. Trata-se de produtos fabricados comercialmente que contêm ingredientes que normalmente não seriam encontrados em uma cozinha doméstica.

Pesquisas mostram uma associação consistente entre o consumo regular de ultraprocessados e piores resultados de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes. Nos debates atuais, ainda não está claro se esses efeitos negativos decorrem do próprio processamento, da baixa qualidade nutricional desses alimentos ou da combinação dos dois fatores.

Outro problema dos produtos enriquecidos com proteína é que, apesar de conterem proteína extra, alguns podem ter poucas fibras, vitaminas e minerais essenciais. A falta de fibras nas dietas modernas está entre os maiores fatores que contribuem para problemas de saúde em toda a população.

Todos os alimentos têm seu lugar em uma dieta equilibrada, mas a proteína é apenas um componente da saúde nutricional. É preocupante que alimentos enriquecidos com proteína sejam cada vez mais apresentados como opções saudáveis.

Produtos enriquecidos com proteína são alimentos para consumo ocasional que podem ajudar a atingir a ingestão desejada, mas não devem ser confundidos com alimentos que são saudáveis em todos os casos. Para alcançar metas de proteína e aproveitar ao máximo os benefícios para a saúde, vale escolher fontes variadas, considerar o papel dos alimentos práticos no contexto da dieta como um todo e prestar atenção a outros nutrientes, como as fibras.

Aisling Pigott, professora de Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.