4 fatores importantes para a longevidade dos centenários

O número de centenários no mundo passou de 151.000 em 2000 para 573.000 em 2021. Como as pessoas estão vivendo mais, é esperado que um número cada vez maior chegue aos 100 anos nos próximos anos.

Os centenários são exemplos de envelhecimento bem-sucedido: frequentemente apresentam menos doenças crônicas e preservam a independência nas atividades diárias até uma fase avançada dos 90 anos. Embora a genética contribua para a longevidade, fatores modificáveis respondem por mais de 60% do envelhecimento bem-sucedido.

Mas quais fatores, especificamente, ajudam uma pessoa a viver até os 100 anos? Para descobrir, analisamos os hábitos de vida e de saúde de centenários e quase centenários, com idade entre 95 e 99 anos, de todo o mundo.

Nossa revisão recente reuniu 34 estudos observacionais publicados desde 2000. A seguir, apresentamos quatro fatores essenciais que identificamos como contribuintes para a longevidade extrema.

1. Alimentação diversificada com controle do sal

Em geral, centenários e quase centenários mantinham uma alimentação equilibrada e variada. Constatamos que, em média, entre 57% e 65% da energia consumida vinha de carboidratos, de 12% a 32% de proteínas e de 27% a 31% de gorduras.

A dieta incluía alimentos básicos, como arroz e trigo, frutas, verduras e legumes, além de alimentos ricos em proteínas, como aves, peixes e leguminosas. O consumo de carne vermelha era moderado.

Esse padrão alimentar, semelhante à dieta mediterrânea, está associado a menores riscos de comprometimento da função física e de morte.

A maioria dos centenários também preferia uma alimentação com pouco sal. Apenas um estudo de nossa revisão mediu a ingestão média diária de sódio, que foi de 1,6 grama. O valor estava dentro da recomendação da Organização Mundial da Saúde: menos de 2 g de sódio por dia, o equivalente a cerca de 5 g de sal.

A dieta tradicional de Okinawa, conhecida por ser consumida por centenários japoneses da ilha de Okinawa, contém aproximadamente 1,1 g de sódio.

Constatamos que pessoas com maior consumo de sal - aquelas que preferiam alimentos salgados ou acrescentavam sal às refeições - tinham um risco 3,6 vezes maior de comprometimento da função física em comparação com as que não tinham preferência por sal.

Na prática, os resultados sugerem incluir na alimentação muitos cereais integrais, raízes, feijões, leguminosas, frutas, verduras e legumes; reduzir ao mínimo a carne vermelha; escolher aves magras, peixes e proteínas de origem vegetal; e acompanhar a quantidade de sal nos alimentos.

2. Menor uso de medicamentos entre centenários

Os centenários não estão livres de doenças crônicas, mas geralmente as desenvolvem muito mais tarde do que os adultos em geral. Mais da metade das pessoas incluídas em nossa revisão apresentava problemas comuns, como hipertensão arterial, demência ou comprometimento cognitivo.

Identificamos que os participantes da revisão tomavam, em média, 4,6 medicamentos. Entre os mais usados estavam remédios para a pressão arterial e para doenças cardíacas. O resultado é semelhante ao de um amplo estudo espanhol baseado em registros de saúde, segundo o qual os centenários tomavam, em média, 4,9 medicamentos. Nesse mesmo estudo, pessoas não centenárias usavam, em média, 6,7 medicamentos.

O fato de os centenários aparentemente tomarem menos remédios pode indicar melhor saúde e menor número de doenças. No entanto, as informações sobre o uso de medicamentos são frequentemente relatadas pelos próprios participantes e, por isso, podem não ser inteiramente precisas, sobretudo entre aqueles com comprometimento cognitivo.

A polifarmácia, comum entre adultos mais velhos, costuma ser definida como o uso simultâneo de cinco ou mais medicamentos. Quando inadequada, está associada a maiores riscos de eventos adversos, como quedas, comprometimento cognitivo e hospitalização, devido a interações medicamentosas prejudiciais.

Embora o tipo ou a quantidade de medicamentos prescritos nem sempre estejam sob controle do paciente, é importante que médicos prescrevam remédios apenas quando necessário, informem plenamente os pacientes sobre benefícios e riscos e revisem os planos de tratamento regularmente.

3. Dormir bem

A qualidade e a duração do sono afetam o sistema imunológico, os hormônios do estresse e funções cardiometabólicas, incluindo aspectos como obesidade, pressão alta e diabetes. Dormir bem está associado a mais anos de boa saúde e a menores riscos de doenças crônicas.

Em nossa revisão, 68% dos centenários estavam satisfeitos com a qualidade do sono. Em uma pesquisa de 2020 sobre a satisfação de adultos com o sono em 13 países, os índices variaram de 29% a 67%.

A duração ideal do sono é de sete a oito horas por noite. Para dormir melhor, algumas recomendações são manter uma rotina regular de sono, criar um ambiente tranquilo, praticar exercícios regularmente e controlar o estresse.

4. Ambiente em que se vive

Mais de 75% dos centenários e quase centenários de nossa revisão viviam em áreas rurais. Esse padrão também aparece nas “zonas azuis”, regiões conhecidas pela alta concentração de centenários, como Okinawa, no Japão; Sardenha, na Itália; a península de Nicoya, na Costa Rica; e Icária, na Grécia.

Isso pode estar relacionado, em parte, à ligação entre natureza, saúde e bem-estar. A exposição a áreas verdes, por exemplo, tem sido associada a níveis menores de estresse, depressão, pressão arterial, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, com potencial para aumentar a expectativa de vida.

Outros fatores importantes

Nossa revisão não examinou todos os fatores de estilo de vida associados à longevidade. Pesquisas também mostram que não fumar, evitar o álcool ou beber com moderação, manter-se fisicamente ativo e preservar os laços sociais são atitudes importantes para aumentar as chances de chegar aos 100 anos.

É claro que adotar as mudanças de estilo de vida discutidas neste artigo não garante que alguém alcance a avançada idade de 100 anos. Por outro lado, alguns centenários relataram hábitos de saúde questionáveis.

Ainda assim, muitos adultos mais velhos procuram adotar estilos de vida mais saudáveis para prevenir e controlar doenças crônicas, enquanto profissionais de saúde também reconhecem o valor da medicina do estilo de vida.

Quanto mais cedo você adotar mudanças positivas no estilo de vida e hábitos mais saudáveis, maiores serão suas condições de alcançar uma vida longa e saudável. Tornar-se centenário é um esforço que dura a vida inteira.

Zhaoli Dai-Keller, professora sênior honorária da Escola de Farmácia da Universidade de Sydney; epidemiologista nutricional e professora da Escola de Saúde Populacional da Universidade de Nova Gales do Sul, em Sydney; e Perminder Sachdev, professor Scientia de Neuropsiquiatria do Centro para o Envelhecimento Cerebral Saudável (CHeBA), da Escola de Psiquiatria da Universidade de Nova Gales do Sul, em Sydney.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.