A relação entre alimentação, glicemia e humor

A conhecida “euforia do açúcar”, que pode surgir depois de comer um doce, é um exemplo familiar dos possíveis efeitos positivos da alimentação sobre o humor.

Por outro lado, ficar com “raiva de fome” - quando a fome se manifesta como irritação ou raiva - mostra que aquilo que comemos, ou deixamos de comer, também pode provocar emoções negativas.

Pesquisas recentes indicam que as oscilações da glicemia são parcialmente responsáveis pela relação entre alimentação e sentimentos. Por seus efeitos sobre os hormônios e o sistema nervoso, os níveis de açúcar no sangue podem alimentar a ansiedade e a depressão.

A saúde mental é complexa. Inúmeros fatores sociais, psicológicos e biológicos determinam, em última análise, a experiência de cada pessoa.

Ainda assim, diversos estudos randomizados e controlados demonstraram que a alimentação é um fator biológico capaz de influenciar significativamente o risco de sintomas de depressão e ansiedade, sobretudo entre mulheres.

Como médica residente em medicina de família e doutora em nutrição, observei que os antidepressivos funcionam para alguns pacientes, mas não para outros. Por isso, considero que as estratégias de tratamento da saúde mental devem abordar todos os fatores de risco, incluindo a alimentação.

O papel do índice glicêmico na alimentação

Muitos dos estudos randomizados e controlados que demonstraram a ligação entre alimentação e saúde mental avaliaram a dieta mediterrânea ou uma versão ligeiramente modificada dela.

Essa dieta costuma incluir grandes quantidades de verduras e legumes - especialmente folhas verde-escuras -, frutas, azeite de oliva, cereais integrais, leguminosas e nozes, além de pequenas quantidades de peixe, carne e laticínios. Entre suas várias características que podem explicar o efeito sobre o humor está o baixo índice glicêmico.

O índice glicêmico é um sistema que classifica alimentos e dietas conforme seu potencial de elevar o açúcar no sangue. Assim, em linha com a observação de que as oscilações da glicemia afetam o humor, dietas de alto índice glicêmico que causam aumentos bruscos da glicose no sangue foram associadas a maior risco de depressão e, em certa medida, de ansiedade.

Entre as fontes de carboidratos de alto índice glicêmico estão arroz branco, pão branco, biscoitos e produtos de confeitaria. Portanto, dietas ricas nesses alimentos podem aumentar o risco de depressão e ansiedade.

Já os carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz parboilizado e macarrão cozido al dente, são absorvidos mais lentamente e provocam uma elevação menor da glicemia, estando associados a um risco menor.

Como a alimentação afeta o humor

Diversos mecanismos científicos foram propostos para explicar a relação entre alimentação e saúde mental. Uma explicação plausível para a ligação entre oscilações da glicemia e humor envolve o efeito dessas variações sobre os hormônios.

Sempre que ingerimos açúcar ou carboidratos, como pão, arroz, macarrão, batata e biscoitos, o aumento resultante da glicemia desencadeia uma cascata de hormônios e moléculas sinalizadoras.

Um exemplo é a dopamina, o sinal de prazer do cérebro, que explica a “euforia do açúcar” que podemos sentir depois de uma sobremesa ou de produtos de confeitaria. A dopamina é uma forma de o corpo nos recompensar por obter as calorias, ou energia, necessárias à sobrevivência.

A insulina é outro hormônio cuja liberação é desencadeada por carboidratos e açúcar. Sua função é reduzir a glicemia, conduzindo o açúcar ingerido para as células e os tecidos, onde ele pode ser usado como energia.

Quando consumimos açúcar ou carboidratos em excesso, ou carboidratos de alto índice glicêmico, porém, a elevação rápida da glicemia provoca um aumento acentuado da insulina. Como resultado, o açúcar no sangue pode cair para níveis inferiores aos que havia antes da refeição.

Essa queda estimula a liberação de adrenalina e de sua parente, a noradrenalina. Ambos os hormônios enviam glicose para a corrente sanguínea, restaurando a glicemia ao nível adequado.

A adrenalina, contudo, influencia mais do que a glicemia. Ela também afeta nossos sentimentos, e sua liberação pode se manifestar como ansiedade, medo ou agressividade. Assim, a alimentação influencia o humor por meio de seu efeito sobre o açúcar no sangue, que desencadeia a liberação de hormônios que determinam como nos sentimos.

Curiosamente, o aumento da adrenalina após o consumo de açúcar e carboidratos só ocorre de quatro a cinco horas depois da refeição. Portanto, ao comer esses alimentos, sentimos bem-estar no curto prazo por causa da dopamina; no longo prazo, porém, a adrenalina pode nos fazer sentir mal.

Nem todas as pessoas, entretanto, são afetadas da mesma maneira. Refeições idênticas podem produzir respostas glicêmicas bastante diferentes conforme o sexo, a genética, o sedentarismo e o microbioma intestinal de cada pessoa.

Também é importante lembrar que, como mencionado, a saúde mental é complexa. Em determinadas circunstâncias, portanto, nenhum aperfeiçoamento da alimentação será suficiente para superar os fatores sociais e psicológicos que podem estar na base da experiência de uma pessoa.

Ainda assim, uma alimentação inadequada pode certamente piorar essa experiência e, por isso, é relevante para quem busca melhorar a saúde mental, especialmente mulheres. Pesquisas mostraram que elas são particularmente mais sensíveis aos efeitos do índice glicêmico e da alimentação em geral.

Infelizmente, soluções simples, como trocar o açúcar por adoçantes artificiais, não são uma opção. Pesquisas mostraram que, entre todos os alimentos processados, os adoçantes artificiais e as bebidas adoçadas artificialmente são os mais fortemente associados à depressão.

Melhorando o humor com a alimentação

A maneira mais evidente de estabilizar a glicemia é reduzir o consumo de açúcar e carboidratos, mas essa não é a única alternativa. Pesquisas demonstraram que mudanças simples podem atenuar drasticamente as oscilações acentuadas do açúcar no sangue. Algumas estratégias para estabilizar a glicemia e melhorar o humor incluem:

• Faça de carboidratos de baixo índice glicêmico, como arroz parboilizado, pão integral e macarrão al dente, alimentos habituais da dieta, e preste atenção à quantidade de carboidratos de alto índice glicêmico que consome. Entrego aos meus pacientes este guia para ampliar o conhecimento deles sobre o índice glicêmico de diferentes carboidratos.
• Consuma carboidratos mais cedo, no café da manhã ou no almoço, em vez de deixá-los para mais tarde, no jantar ou, pior ainda, em um lanche noturno. Nossos hormônios seguem um ritmo circadiano, e os carboidratos consumidos mais cedo provocam uma elevação menor da glicemia do que aqueles ingeridos mais tarde.
• Evite comer carboidratos sozinhos, como ao beliscar uma caixa de biscoitos ou devorar uma tigela de arroz. Procure sempre combiná-los com proteínas, como feijão, nozes, carne e peixe, ou com gorduras saudáveis, como azeite de oliva e abacate. A combinação de nutrientes torna a digestão dos carboidratos mais lenta e, assim, reduz o aumento da glicemia.
• Deixe os carboidratos para o fim da refeição, depois de comer os vegetais e as proteínas. Apenas mudar a ordem dos alimentos pode reduzir drasticamente a elevação da glicemia que ocorre em seguida.
• Antes de comer carboidratos, consuma uma salada temperada com azeite de oliva e vinagre. Os vegetais, o ácido do vinagre e a gordura do azeite atuam juntos para desacelerar a absorção dos carboidratos e minimizar o aumento resultante do açúcar no sangue.

Mary Scourboutakos, médica residente em medicina de família e especialista em nutrição, Escola de Medicina da Virgínia Oriental

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.