A importância da massa muscular para a expectativa de vida e o tempo de vida saudável

Todos gostaríamos de viver mais; pelo menos, eu gostaria. Mas e quanto a aproveitar o tempo que temos aqui e viver com mais saúde?

Expectativa de vida e tempo de vida saudável

Ao longo do último século, a expectativa de vida humana aumentou consideravelmente por diversos motivos. Entre os principais estão os avanços no saneamento, na saúde pública, na nutrição e na medicina, que reduziram a mortalidade, sobretudo entre os jovens.

Como resultado, muito mais pessoas conseguem chegar à velhice.

Segundo o Instituto de Estatística do Canadá, em 2021 a expectativa de vida dos canadenses era de 81,6 anos, um aumento impressionante de 24,5 anos desde 1921. A projeção é que, até 2050, o número de pessoas com 85 anos ou mais triplique.

O aumento da expectativa de vida no século XX e nos anos seguintes está entre as maiores conquistas da humanidade. Ainda assim, é fundamental diferenciar a duração da vida - o intervalo entre o nascimento e a morte - do tempo de vida saudável, período em que uma pessoa permanece saudável ao longo da vida.

Envelhecimento, saúde e autonomia

As pessoas idosas passam mais tempo em condições de saúde precárias, o que representa um grande ônus tanto individual quanto para a saúde pública.

Em idade avançada, a capacidade de manter uma vida independente define, em grande medida, a qualidade de vida. Por isso, não basta apenas prolongar a vida sem que ela venha acompanhada de um período suficientemente longo de boa saúde. Nosso objetivo deve ser, portanto, aproximar ao máximo a duração da vida e o tempo de vida saudável.

Ampliar o tempo de vida saudável é importante porque essa ideia questiona a noção de que as doenças associadas à idade são inevitáveis e não podem ser atenuadas ou eliminadas.

Por que os músculos são importantes para prolongar o tempo de vida saudável

Um dos grandes desafios de saúde enfrentados pela população que envelhece é a redução da massa, da força e da função muscular, também conhecida como sarcopenia. Ela pode causar limitações funcionais, perda de autonomia, doenças metabólicas e maior risco de quedas e fraturas.

Além de contribuir para a postura e a locomoção, os músculos têm papel importante no metabolismo de repouso e funcionam como reserva de glicose (açúcar) e lipídios (gorduras). Também servem como uma importante “reserva” de aminoácidos em períodos de estresse catabólico, como ocorre em doenças graves.

Os indicadores de saúde muscular na admissão em unidades de terapia intensiva ajudam a prever resultados importantes, como o número de dias sem ventilação mecânica e a mortalidade. A idade avançada aumenta ainda mais esse risco.

A partir de aproximadamente 40 anos, a perda de massa muscular ocorre a uma taxa de cerca de 1% ao ano, enquanto a força diminui em torno de 3% ao ano. Essas reduções costumam ser intercaladas por períodos de desuso muscular, como durante internações e/ou doenças, que aceleram a perda de massa e força.

Mesmo uma redução relativa da atividade de caminhada, medida pela queda no número de passos diários, durante apenas duas ou três semanas pode causar alterações negativas na composição corporal, diminuir a força e a qualidade dos músculos, provocar resistência anabólica - menor capacidade de usar a proteína da alimentação para construir músculos - e prejudicar o controle da glicose no sangue em pessoas idosas.

Diante do papel fundamental do tecido muscular na saúde metabólica e geral, manter massa muscular e qualidade muscular adequadas é especialmente relevante para prolongar o tempo de vida saudável.

Como manter a saúde muscular com o envelhecimento

O tecido muscular esquelético tem grande plasticidade: ele se remodela de acordo com as exigências físicas às quais é submetido.

Quando recebe cargas externas, ele cresce, processo chamado de “hipertrofia”. Quando essas cargas deixam de atuar, perde-se rapidamente, em um processo chamado de “atrofia”. Quem já precisou ficar com um braço ou uma perna engessados sabe do que estou falando.

A boa notícia é que podemos aproveitar essa plasticidade do tecido muscular a nosso favor.

No grupo de pesquisa do professor de cinesiologia Stuart Phillips, da Universidade McMaster, estudamos o impacto dos exercícios e da nutrição sobre a saúde dos músculos esqueléticos humanos, com interesse especial no envelhecimento.

O trabalho do laboratório mostrou que os exercícios de resistência, ou treino de força, podem ajudar a compensar as perdas musculares durante períodos de atividade reduzida e desuso em pessoas idosas, mesmo quando realizados esporadicamente e com cargas mais leves.

Além disso, esse tipo de treino pode aumentar a sensibilidade do tecido muscular à proteína da alimentação e ajudar a superar a resistência anabólica. Também pode deixar os músculos mais preparados para absorver glicose e reduzir o risco de doenças como o diabetes tipo 2.

Pesquisas indicam que pessoas idosas precisam de mais proteína na alimentação - fonte dos “blocos de construção” dos músculos - do que sugerem as recomendações estabelecidas.

Um trabalho recente do nosso laboratório mostrou que fontes de proteína de maior qualidade podem melhorar o crescimento muscular em pessoas idosas. A estratégia ideal parece ser consumir diariamente de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, quantidade de 50% a 100% superior à recomendação atual, combinando fontes animais, como carne, peixe e laticínios, e vegetais, como leguminosas.

Independentemente da idade em que você comece, é possível construir o equivalente metabólico de uma poupança para a aposentadoria ao praticar exercícios físicos regularmente e consumir quantidades adequadas de proteína de alta qualidade. Assim, você pode reduzir efetivamente a diferença entre o tempo de vida saudável e a duração da vida, manter a independência e maximizar a qualidade de vida na velhice.

Matthew Lees, pesquisador de pós-doutorado do Departamento de Cinesiologia da Universidade McMaster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.