O coquetel sem álcool da garota sonolenta pode ajudar a dormir melhor?

Muita gente gostaria de dormir melhor à noite. Não seria ótimo se bastasse tomar um coquetel sem álcool antes de ir para a cama?

É o que uma tendência viral recente parece sugerir. O coquetel sem álcool da garota sonolenta mistura suco de cereja ácida, suplemento de magnésio em pó e água com gás. Vídeos da receita no TikTok já somaram centenas de milhares de visualizações.

Mas o que diz a ciência? Esses ingredientes realmente ajudam a dormir?

@taaylorvictoriaa
Sim, minha mãe é mais legal do que eu e SIMMM, a bebida é boa desse jeito 😫 #coquetelgarotasonolenta #maeefilha #rotinanoturna
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Suco de cereja ácida no coquetel da garota sonolenta

Pesquisas indicam que incluir suco de cereja ácida na alimentação melhora o sono de modo geral. Em comparação com um placebo, ensaios clínicos mostram aumento da qualidade e da duração do sono, além de redução dos sintomas de insônia. Uma possível explicação é a melatonina presente nas cerejas, hormônio que favorece o sono.

Variedades de cereja ácida como Jerte Valley e Montmorency apresentam as maiores concentrações de melatonina: aproximadamente 1,35 micrograma para cada 100 gramas de suco de cereja.

Suplementos de melatonina vendidos sem receita podem conter de 0,5 miligrama a mais de 100 miligramas. Pesquisas sugerem que quem começa a tomar melatonina use uma dose de 0,5–2 miligramas para observar uma melhora no sono.

A melatonina é produzida naturalmente pelo organismo. Nosso relógio biológico estimula sua liberação à noite para facilitar o sono, especialmente nas duas horas que antecedem nosso horário natural de dormir.

Para aumentar a ingestão de melatonina por fontes externas, como as cerejas, devemos consumi-las no período em que seus níveis naturalmente sobem. Tomar melatonina muito perto da hora de deitar pode impedir que seus efeitos apareçam a tempo de facilitar o adormecer. Tomá-la tarde demais pode até prejudicar a saúde do sono a longo prazo, ao sinalizar ao relógio biológico que atrase a liberação do hormônio para um horário mais avançado da noite.

Magnésio: mas em que quantidade?

O magnésio também favorece a melatonina, e suplementos desse mineral demonstraram melhorar resultados relacionados ao sono.

Os efeitos, porém, variam conforme a quantidade ingerida. Ainda não sabemos qual é a melhor dose de magnésio para obter benefícios para o sono.

Sabemos que o magnésio tem papel essencial na produção de energia e no desenvolvimento dos ossos, sendo um nutriente importante na alimentação diária. Entre os alimentos ricos no mineral estão cereais ou pães de trigo, amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora, espinafre, alcachofra, vagem, leite de soja e chocolate amargo.

Água com gás

Na bebida, a água com gás funciona como base, não como um meio de melhorar o sono. As bolhas também podem tornar a mistura mais agradável ao paladar. É importante lembrar que ingerir líquidos perto da hora de dormir pode interromper o descanso, pois a pessoa pode acordar durante a noite para urinar.

As recomendações para um sono saudável incluem evitar a ingestão de água nas duas horas antes de deitar. Consumir bebidas gaseificadas muito perto desse horário também pode provocar sintomas digestivos noturnos, como inchaço, gases e refluxo.

Vale experimentar?

De modo geral, há evidências que justificam experimentar o coquetel sem álcool da garota sonolenta para verificar se ele melhora o sono. Ainda assim, alguns cuidados são importantes:

• Horário: para aproveitar os possíveis benefícios, não tome a bebida muito perto da hora de deitar. Procure ingeri-la duas horas antes do horário habitual de dormir e evite líquidos depois disso.
• Regularidade: nenhuma bebida cura imediatamente o sono ruim. Ainda assim, a receita pode favorecer o sono se for usada de maneira estratégica, no horário certo, e regularmente, como parte de uma alimentação equilibrada. Ela também pode criar uma rotina noturna tranquila, ajudando o cérebro a relaxar e sinalizando que é hora de dormir.
• Limite de magnésio: fique atento à quantidade consumida. Embora o magnésio traga muitos benefícios à saúde, os limites máximos diários recomendados são 420 mg para homens adultos e 320 mg para mulheres adultas. Ultrapassá-los pode causar pressão baixa, dificuldade respiratória, problemas estomacais, fraqueza muscular e alterações de humor.
• Açúcar: algumas receitas no TikTok acrescentam açúcar à bebida por meio de refrigerantes saborizados, xaropes ou balas. Isso pode disfarçar o gosto do suco de cereja ácida, mas consumir açúcar muito perto da hora de deitar pode dificultar o adormecer. À noite, o açúcar também eleva a glicose no sangue em um momento em que o organismo não está preparado para processá-lo. A longo prazo, isso pode aumentar o risco de diabetes.
• Ambiente de sono: adote boas práticas de higiene do sono, como manter horários regulares para dormir e acordar, estabelecer uma rotina relaxante antes de deitar, não usar aparelhos eletrônicos, como celulares ou computadores portáteis, na cama e evitar luz intensa à noite. A luz intensa reduz os níveis de melatonina nesse período e aumenta o estado de alerta.

E as outras bebidas?

Outras opções comuns à noite incluem infusões ou chás de ervas, chocolate quente e leite morno.

O leite pode ser especialmente benéfico para o sono por conter o aminoácido triptofano, que pode favorecer a produção de melatonina. Mais uma vez, é importante considerar o horário dessas bebidas e evitar a cafeína presente no chá e o excesso de chocolate perto da hora de dormir, pois eles podem nos deixar mais alertas em vez de sonolentos.

Dormir o suficiente é fundamental para a saúde e o bem-estar. Se você já tentou várias estratégias para dormir melhor e não percebeu melhora, talvez seja hora de buscar orientação profissional, por exemplo, com um médico generalista.

Charlotte Gupta, pesquisadora de pós-doutorado, CQUniversity Australia

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.