5 receitas de saladas leves e proteicas para o almoço

Variar o almoço ao longo da semana pode ser mais simples quando os ingredientes certos dividem o prato. As saladas se destacam por reunir sabor e versatilidade: com fontes de proteínas, vegetais frescos, grãos e até frutas, elas deixam de ser apenas acompanhamentos e viram refeições leves, nutritivas e coloridas. Práticas para o dia a dia, também ajudam a complementar a alimentação de quem busca melhores resultados nos treinos.

Confira 5 receitas de saladas leves e proteicas para acrescentar ao cardápio!

1. Salada de atum com feijão-branco e aipo

Ingredientes

• 120 g de atum em água, escorrido e desfiado
• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 2 talos de aipo em fatias
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque o atum e o feijão-branco em um recipiente. Junte a cebolinha e o aipo, misturando com delicadeza. Tempere com o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe alguns minutos na geladeira e, depois, sirva.

2. Salada de grão-de-bico com quinoa e frango

Ingredientes

• 150 g de peito de frango
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Suco de 1/2 limão
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino em um recipiente. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente, em fogo médio, e grelhe o frango até cozinhar completamente. Desligue o fogo, espere amornar e corte em tiras. Em uma saladeira, combine o grão-de-bico, a quinoa, os tomates-cereja e a salsinha. Junte o frango e tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente e sirva na sequência.

3. Salada de edamame com tofu grelhado

Ingredientes

• 150 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 xícara de chá de edamame cozido e escorrido
• 1 cenoura descascada e ralada
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1 xícara de chá de repolho-roxo fatiado
• 1 colher de chá de sementes de gergelim
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
• Azeite de oliva, sal, pimenta-do-reino moída e gengibre em pó a gosto
• Água

Modo de preparo

Coloque o tofu em um recipiente e tempere com azeite, óleo de gergelim, sal, pimenta-do-reino e gengibre em pó. Em fogo médio, aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe o tofu até dourar por todos os lados. Reserve. Em outro recipiente, reúna o edamame, a cenoura, o pepino e o repolho-roxo. Junte o tofu grelhado e tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Termine com as sementes de gergelim e sirva em seguida.

4. Salada de espinafre com lentilha, ovo e nozes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha cozida e escorrida
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 2 ovos
• 50 g de queijo branco esfarelado
• 1/4 de cebola-roxa descascada e fatiada
• 3 colheres de sopa de nozes picadas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Ferva a água em uma panela, em fogo médio, e cozinhe os ovos por 10 minutos. Desligue o fogo e escorra a água. Descasque os ovos, corte-os ao meio e reserve. Espalhe as folhas de espinafre em uma saladeira e junte a lentilha, a cebola-roxa e o queijo branco. Acrescente as nozes e disponha os ovos por cima. Tempere com azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino, misture com cuidado e sirva em seguida.

5. Salada de rúcula com frango e amaranto

Ingredientes

• 150 g de peito de frango
• 1 maçã sem sementes, cortada em tiras
• Suco de 1/2 limão
• 1/2 maço de rúcula
• 1/2 xícara de chá de amaranto em grãos
• 1 xícara de chá de nozes picadas
• Azeite de oliva, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 xícara de chá de água

Modo de preparo

Ponho a maçã em um recipiente, regue com o suco de limão e reserve. Lave o amaranto em água corrente, usando uma peneira fina, e transfira para uma panela com a água. Leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até os grãos amaciarem e absorverem a água. Desligue e deixe esfriar.

Enquanto o amaranto cozinha, tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino em um recipiente. Aqueça o azeite em uma frigideira, em fogo médio, e grelhe o frango até estar completamente cozido. Desligue o fogo, espere amornar e corte em tiras. Em uma saladeira, reúna as folhas de rúcula, o amaranto, as nozes e a maçã, misturando levemente. Tempere com sal e sirva em seguida.