Cafeína pode alterar o sono profundo, mesmo após oito horas

A maioria das pessoas considera o sono algo simples. Se você dorme oito horas e acorda se sentindo bem, é provável que conclua que teve uma boa noite de sono. Aquele café tomado à tarde geralmente não parece relevante.

No entanto, cientistas afirmam hoje que o sono é mais complexo. Uma nova revisão indica que a cafeína altera o funcionamento do cérebro durante o próprio sono, mesmo quando as pessoas acreditam ter dormido normalmente.

Os pesquisadores James Chmiel e a professora Donata Kurpas analisaram 32 estudos sobre sono e atividade cerebral, realizados ao longo de mais de 40 anos.

Os resultados sugerem que a cafeína pode manter o cérebro mais alerta à noite, em vez de permitir que ele descanse por completo.

O café altera o cérebro durante o sono

A maior parte dos estudos sobre sono avalia aspectos como o tempo total dormido, o sono profundo e a frequência com que as pessoas despertam durante a noite.

Os registros de EEG, porém, vão além. Eles medem a atividade elétrica cerebral e revelam o quão profundamente o cérebro está dormindo de fato.

“EEG permite observar não apenas se uma pessoa está dormindo, mas também como o cérebro está dormindo”, afirmou a professora Donata Kurpas, da Universidade Médica de Wroclaw, uma das autoras da revisão.

“A avaliação clássica do sono analisa sua duração e seus estágios, enquanto a análise quantitativa de EEG revela mudanças mais sutis, como a redução da atividade de ondas lentas, que é um marcador importante da profundidade do sono e de seu caráter restaurador.”

Essas alterações ocultas podem ajudar a explicar por que algumas pessoas continuam cansadas mesmo após uma noite inteira de sono.

O sono profundo fica mais fraco

A revisão identificou o mesmo padrão em diversos estudos. A cafeína diminuiu as ondas cerebrais lentas associadas ao sono profundo e elevou a atividade cerebral mais rápida ligada à vigília.

Em outras palavras, após o consumo de cafeína, o cérebro permanece mais ativo enquanto a pessoa dorme.

O efeito foi mais intenso na primeira metade da noite, período em que o sono profundo normalmente atinge seu pico.

“A cafeína pode encurtar o sono ou tornar mais difícil adormecer; no entanto, mesmo quando a duração do sono parece normal, ela pode reduzir a atividade de ondas lentas e deslocar o padrão de EEG para um cérebro mais ‘desperto’”, disse Kurpas.

A recuperação cerebral começa a ser prejudicada

A atividade de ondas lentas é relevante porque auxilia o cérebro a se recuperar depois de um dia longo.

Os cientistas associam o sono profundo à memória, à aprendizagem e ao reparo celular. Nessa fase, o cérebro reduz a pressão que se acumula enquanto as pessoas estão acordadas.

Quando a cafeína reduz essas ondas lentas, o cérebro pode não se recuperar totalmente.

Alguns estudos mostraram que, mesmo após privação de sono, a cafeína enfraqueceu a resposta normal de recuperação do cérebro durante o sono profundo.

A cafeína mascara a necessidade de dormir

Ao longo do dia, uma molécula chamada adenosina se acumula no cérebro. Níveis mais altos de adenosina fazem as pessoas sentirem sono.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, impedindo que o cérebro reconheça plenamente a fadiga.

Isso ajuda a pessoa a se manter alerta, mas também pode atrapalhar o sono restaurador.

Estudos de imagem cerebral indicaram que até uma xícara de café pode bloquear muitos desses receptores.

A cafeína permanece no organismo por mais tempo do que se imagina

A revisão também abordou a paraxantina, substância produzida quando o organismo metaboliza a cafeína.

Cerca de 85 por cento da cafeína é transformada em paraxantina no fígado. Ela afeta o cérebro de forma semelhante e pode permanecer no organismo por bastante tempo.

Alguns estudos identificaram vestígios de paraxantina até 24 a 36 horas após a última ingestão de cafeína.

“Não se trata apenas do café consumido imediatamente antes de dormir”, disse Kurpas. “Para algumas pessoas, a quantidade total de cafeína consumida ao longo do dia e se o organismo tem tempo suficiente para metabolizá-la antes do anoitecer também podem ser importantes.”

Café tarde reduz acentuadamente o sono profundo

Pesquisas mostram que a cafeína consumida muito antes da hora de deitar ainda pode prejudicar a qualidade do sono mais tarde naquela noite.

Um estudo constatou que ingerir cafeína seis horas antes de dormir ainda perturbava o sono, enquanto outro detectou efeitos mensuráveis até 12 horas depois.

As conclusões indicam que o café da tarde pode continuar influenciando o cérebro muito depois de o efeito estimulante da cafeína desaparecer.

Algumas das mudanças mais expressivas ocorreram no sono profundo, fase mais diretamente relacionada à recuperação física e à consolidação da memória.

Em um estudo com adultos mais velhos, a cafeína reduziu o sono de ondas lentas nas primeiras três horas da noite de 66 minutos para 38 minutos.

Outro estudo verificou que o sono do estágio quatro caiu de 15.6 percent da noite para 9.8 percent.

Até adolescentes tiveram menos sono profundo após consumir quantidades de cafeína semelhantes às presentes em uma pequena bebida energética.

As mudanças no cérebro passam despercebidas

Muitos participantes acreditavam ter dormido normalmente, embora os registros cerebrais mostrassem alterações evidentes.

Os usuários habituais de cafeína foram especialmente ruins em perceber essa diferença.

“A sensação subjetiva de ter dormido bem nem sempre corresponde ao que observamos nos registros neurofisiológicos”, observa Kurpas.

“Uma pessoa pode adormecer sem grandes dificuldades e não se lembrar de despertares, enquanto o cérebro pode apresentar menos características de sono profundo.”

As pessoas podem se sentir alertas no dia seguinte por causa da cafeína, ainda que seus cérebros não tenham se recuperado completamente durante a noite.

A genética molda os efeitos da cafeína

A revisão concluiu que a genética influencia o grau de sensibilidade das pessoas à cafeína.

Algumas sofrem perturbações mais intensas no sono, enquanto outras são menos afetadas.

A velocidade com que o organismo metaboliza a cafeína também é importante. Quem metaboliza lentamente pode ainda ter cafeína no corpo na hora de dormir.

Os pesquisadores também observaram que os anticoncepcionais orais podem desacelerar a metabolização da cafeína em muitas mulheres.

Atletas podem pagar um preço

Atletas costumam usar cafeína antes de sessões de treinamento ou competições noturnas.

Mas o sono profundo é importante para a recuperação, a aprendizagem motora e a adaptação física. A redução dessa fase pode comprometer alguns benefícios do treinamento.

“Se a cafeína ajuda uma pessoa a funcionar durante o dia e, ao mesmo tempo, piora a qualidade da recuperação noturna, pode surgir um círculo vicioso: mais fadiga, maior necessidade de estímulo e sono pior”, disse Kurpas.

A qualidade do sono também importa

A revisão não afirma que a cafeína seja sempre prejudicial. O café pode melhorar o estado de alerta, o humor e o desempenho nos exercícios.

Ainda assim, os resultados sugerem que a qualidade do sono é tão importante quanto sua duração. Alguém pode dormir oito horas e, mesmo assim, ter uma recuperação cerebral reduzida durante a noite.

“A cafeína não é nem ‘boa’ nem ‘ruim’”, conclui Kurpas. “É uma substância biologicamente ativa cujos efeitos dependem da dose, da hora do dia, da idade, do estilo de vida, da qualidade do sono, da carga de estresse e da sensibilidade individual.”

Para muitas pessoas, a questão importante talvez não seja se o café as mantém acordadas. Pode ser se seus cérebros descansam plenamente depois de consumi-lo.