Saiba quantas calorias cortar por dia para perder peso

É conhecido o princípio de que, para perder peso, é preciso comer menos ou se movimentar mais. Mas quantas calorias é realmente necessário retirar da alimentação todos os dias? A resposta pode ser menos do que você imagina.

Quantas calorias cortar para perder peso?

Para saber de quanta energia, medida em calorias, o corpo precisa, é necessário calcular o gasto energético total diário. Ele é composto pela taxa metabólica basal - a energia necessária para manter os processos metabólicos do organismo em repouso - e pelo nível de atividade física. Diversas calculadoras disponíveis na internet ajudam a estimar as necessidades calóricas diárias.

Ao reduzir a ingestão de energia, ou aumentar o gasto por meio de exercícios, em 500–1.000 calorias por dia, a perda de peso semanal será de aproximadamente 0,45 kg.

No entanto, estudos indicam que mesmo pequenos déficits, de 100–200 calorias por dia, podem proporcionar uma perda de peso sustentável a longo prazo. Embora uma redução diária discreta possa resultar em menos quilos perdidos no curto prazo, ela tende a ser mais eficaz do que cortes drásticos, pois costuma ser mais fácil de manter.

Alterações hormonais durante a perda de peso

Quando a ingestão de calorias diminui, a taxa metabólica basal também costuma cair. Esse fenômeno é chamado de termogênese adaptativa. A adaptação desacelera a perda de peso para que o organismo conserve energia diante do que interpreta como falta de alimento. Com isso, o peso pode parar de cair mesmo quando a ingestão calórica continua reduzida.

A restrição calórica também pode provocar alterações hormonais que afetam o metabolismo e o apetite. Os hormônios da tireoide, responsáveis por regular o metabolismo, podem diminuir, por exemplo, reduzindo a taxa metabólica. Os níveis de leptina também caem, o que reduz a saciedade, aumenta a fome e diminui a taxa metabólica.

A grelina, conhecida como “hormônio da fome”, também aumenta quando consumimos menos calorias. Ela envia sinais ao cérebro que estimulam o apetite e a ingestão de alimentos. Com níveis mais altos de grelina, manter uma alimentação com menos calorias se torna difícil, pois o corpo sente fome com mais frequência.

A sensibilidade à insulina, que ajuda a regular o açúcar no sangue e o armazenamento de gordura, pode melhorar com a redução da ingestão calórica. Às vezes, porém, são os níveis de insulina que diminuem, afetando o metabolismo e levando a uma redução do gasto energético diário.

O cortisol, hormônio do estresse, também pode subir, sobretudo diante de um déficit calórico significativo. Isso pode causar a perda de músculos e favorecer a retenção de gordura, especialmente na região abdominal.

Por fim, hormônios como o peptídeo YY e a colecistocinina, que geram a sensação de saciedade após a alimentação, podem diminuir quando ingerimos menos calorias. Como consequência, podemos sentir mais fome.

Felizmente, há várias medidas que ajudam a lidar com essas adaptações metabólicas e a continuar perdendo peso.

Estratégias para perder peso

Preservar a massa muscular, seja com exercícios de resistência, seja com o consumo de bastante proteína, é fundamental para combater as adaptações fisiológicas que tornam a perda de peso mais lenta. Isso ocorre porque os músculos queimam mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, o que pode ajudar a amenizar a queda da taxa metabólica.

Outras medidas que podem atenuar esses desafios hormonais são restringir as calorias gradualmente, reduzindo a ingestão diária em apenas cerca de 200–300 calorias, priorizar alimentos ricos em nutrientes, especialmente em proteínas e fibras, e fazer refeições regulares.

Para quem não quer contar calorias todos os dias, algumas estratégias simples podem ajudar a diminuir a ingestão diária sem precisar pensar muito nisso:

1. Controle as porções: diminuir o tamanho das porções é uma maneira direta de consumir menos calorias. Usar pratos menores ou medir as quantidades servidas pode ajudar nessa redução diária.

2. Faça trocas saudáveis: substituir alimentos muito calóricos por alternativas com menos calorias pode reduzir o consumo total sem a sensação de privação. Trocar lanches açucarados por frutas ou refrigerante por água, por exemplo, pode fazer uma diferença considerável na ingestão calórica. Alimentos ricos em fibras também podem diminuir a densidade calórica da refeição.

3. Coma com atenção: a alimentação consciente envolve observar os sinais de fome e saciedade, comer devagar e evitar distrações durante as refeições. Essa prática ajuda a evitar excessos e favorece um controle maior sobre o que se come.

4. Beba água: tomar uma bebida durante a refeição pode aumentar a saciedade e diminuir a quantidade total de comida consumida naquela ocasião. Além disso, estudos mostram que trocar bebidas açucaradas por água reduz a ingestão de calorias provenientes do açúcar.

4. Jejum intermitente: limitar a alimentação a determinados períodos pode reduzir o consumo de calorias e ter efeitos positivos sobre o metabolismo. Existem diferentes modalidades de jejum intermitente, mas uma das mais simples é concentrar as refeições em uma janela específica, como entre meio-dia e 20h. Isso reduz os lanches noturnos e, por isso, pode ser especialmente útil para quem costuma beliscar tarde da noite.

Hábitos para manter a perda de peso

Mudanças duradouras de comportamento são essenciais para manter o peso perdido. Entre as estratégias estão praticar atividade física regularmente, continuar comendo de forma consciente e acompanhar periodicamente o peso e a ingestão de alimentos. Contar com uma rede de apoio para ajudar a manter o rumo também pode contribuir muito para a manutenção da perda de peso.

Para pessoas com sobrepeso ou obesidade, uma perda modesta de 5–10% do peso corporal traz benefícios significativos à saúde, incluindo melhora da saúde metabólica e menor risco de doenças crônicas. Ainda assim, emagrecer pode ser difícil, especialmente por causa das adaptações que o corpo faz para evitar essa perda.

Felizmente, pequenas mudanças sustentáveis que levam a uma perda de peso gradual parecem funcionar melhor a longo prazo do que alterações mais drásticas no estilo de vida.

Alexandra Cremona, professora de Nutrição Humana e Dietética da Universidade de Limerick

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.