Amaranto: o grão que supera arroz integral e quinoa

Muitas pessoas eliminam os carboidratos do cardápio quase por reflexo, com receio de ganhar gordura abdominal ou sofrer picos de glicose no sangue. Nesse cenário, o arroz integral e a quinoa costumam ser vistos como as exceções “boas”. Mas uma planta quase esquecida se destaca ainda mais em diversos aspectos - e pode se tornar uma verdadeira dica secreta para quem se preocupa com a saúde.

Por que nem todos os carboidratos são iguais

Os carboidratos têm uma reputação ruim. Pão branco, doces e refrigerantes, por exemplo, elevam a glicose no sangue rapidamente e, pouco depois, fazem esses níveis despencarem. A vontade de comer volta logo em seguida. O ponto essencial, porém, é qual é a fonte desses carboidratos.

Ao avaliar cereais e acompanhamentos ricos em amido, especialistas em nutrição consideram diversos fatores:

• O grão é integral ou refinado?
• Quantas fibras ele fornece?
• Qual é a qualidade das proteínas?
• Qual é o índice glicêmico, ou seja, o impacto sobre a glicose no sangue?
• Quão rico é em vitaminas, minerais e compostos vegetais secundários?

Produtos integrais, que preservam o grão por completo, oferecem consideravelmente mais nutrientes e promovem saciedade por mais tempo do que suas versões brancas e altamente processadas.

Ser integral significa manter a casca, o germe e o endosperma. São justamente essas partes que concentram fibras, minerais, vitaminas e compostos vegetais valiosos. No arroz polido e na farinha branca, grande parte desses nutrientes se perde.

A surpresa entre os grãos: amaranto

Durante muito tempo, uma planta pouco conhecida por muita gente no Brasil e na Europa permaneceu à sombra da aveia, do arroz integral e da quinoa: o amaranto. Do ponto de vista botânico, ele corresponde às sementes do gênero Amaranthus: pequenos grãos preparados de forma semelhante aos cereais. Por isso, é classificado por especialistas como um pseudocereal.

O amaranto é originário da América Central e da América do Sul. Para astecas e incas, a planta era um alimento básico e tinha um status quase sagrado. Eles a combinavam com milho e feijão, aproveitando tanto os grãos quanto as folhas.

Valores nutricionais do amaranto

Em média, 100 gramas de grãos secos de amaranto fornecem:

Assim, o amaranto supera claramente muitos cereais tradicionais no teor de proteína. Além disso, suas proteínas são consideradas completas: elas contêm os nove aminoácidos essenciais, incluindo a lisina, que costuma aparecer em quantidades menores em diversos cereais.

O amaranto reúne carboidratos de alta qualidade e um perfil proteico mais semelhante ao das leguminosas - uma combinação incomum entre os grãos.

Comparação entre amaranto, arroz integral e quinoa

O arroz integral e a quinoa construíram uma boa reputação como acompanhamentos saudáveis. A quinoa também não contém glúten e é rica em proteínas, enquanto o arroz integral é considerado mais rico em minerais do que o arroz branco. Na comparação direta, porém, o amaranto apresenta alguns benefícios adicionais:

• Mais fibras do que o arroz integral e, frequentemente, também mais do que muitas variedades de quinoa
• Muito mais cálcio - um aspecto relevante para ossos, dentes e função muscular
• Bons teores de ferro e magnésio, especialmente interessantes para quem segue uma alimentação pouco variada
• Perfil completo de aminoácidos, com bastante lisina
• Índice glicêmico moderado, na faixa aproximada de 35 a 50

O índice glicêmico, ou IG, indica a velocidade com que um alimento eleva a glicose no sangue. Quanto menor o índice, mais gradual tende a ser essa elevação. Um IG intermediário, como o do amaranto, pode ser adequado para pessoas que desejam manter a glicose mais estável, como em casos de pré-diabetes ou resistência à insulina.

Estudos de 2019 e 2020 também indicam que o amaranto é rico em vitamina C, folato e antioxidantes, podendo ter efeito redutor do colesterol e ajudar a amenizar processos inflamatórios. Isso torna esses pequenos grãos interessantes para pessoas com doenças cardiovasculares e para todos que buscam cuidar da saúde dos vasos sanguíneos no longo prazo.

Como usar o amaranto no dia a dia

Muita gente hesita em experimentar grãos novos por não saber como prepará-los. Com o amaranto, o processo é mais simples do que parece.

Preparo básico na panela

A preparação mais simples é parecida com a do arroz:

1. Enxágue rapidamente o amaranto em uma peneira sob água corrente.
2. Coloque-o em uma panela com duas a três partes de água.
3. Leve ao fogo até ferver e cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos.
4. Retire do fogo e deixe descansar por alguns instantes, até atingir uma consistência cremosa, levemente parecida com mingau.

Sua textura mais cremosa o diferencia do arroz soltinho, mas lembra um mingau de milho-miúdo ou uma polenta. Essa característica é justamente o que torna o amaranto tão versátil.

Ideias salgadas

• Como acompanhamento quente para legumes salteados, curries ou legumes assados
• Em hambúrgueres de legumes, atuando como ingrediente para dar liga e como fonte de proteína
• Em sopas e ensopados, deixando as preparações mais encorpadas e nutritivas
• Como recheio de pimentões, abobrinhas ou tomates, combinado com queijo ou leguminosas

Versões doces para café da manhã e lanche

• Mingau no café da manhã com bebida vegetal, canela, castanhas e frutas vermelhas
• Granola alternativa, secando e assando no forno o amaranto cozido com castanhas e sementes até ficar crocante
• Minipipoca: estoure os grãos secos em uma frigideira quente, sem gordura, e salpique sobre iogurte ou compota de frutas

O amaranto estourado já aparece em algumas barras de cereais e misturas para café da manhã disponíveis no comércio. Os grãozinhos são aquecidos de forma semelhante à pipoca e se expandem, porém em escala miniatura.

Como assar receitas sem glúten com amaranto

Outro benefício é que o amaranto é naturalmente sem glúten. Por isso, pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten podem incluir os grãos, flocos e a farinha em uma alimentação sem glúten.

Algumas possibilidades são:

• Pães feitos com uma mistura de farinha de amaranto, farinha de arroz e amido
• Panquecas ou waffles com uma parte de farinha de amaranto
• Biscoitos e muffins nos quais uma parcela da farinha tradicional é substituída por amaranto

A farinha de amaranto acrescenta um sabor levemente amendoado e mais nutrientes às massas sem glúten - sendo ideal para enriquecer misturas prontas.

Para massas feitas apenas com trigo, a farinha de amaranto é menos indicada como ingrediente principal, pois não possui o glúten responsável pela elasticidade típica. Misturá-la a outros tipos de farinha tem se mostrado uma solução eficiente em muitas cozinhas.

Para quem o amaranto vale especialmente a pena

Esse grão antigo não interessa apenas a um grupo pequeno: ele pode ser uma opção atraente para públicos bastante diferentes:

• Pessoas com alterações na glicose, que desejam escolher acompanhamentos ricos em amido com mais consciência
• Pessoas fisicamente ativas, que querem combinar carboidratos complexos e proteína de alta qualidade
• Vegetarianos e veganos, que buscam uma oferta completa de aminoácidos
• Pessoas com intolerância ao glúten, à procura de alternativas ao arroz e ao milho
• Pessoas com níveis elevados de gordura no sangue, que podem se interessar pelos possíveis efeitos sobre colesterol e inflamação

Quem consome amaranto pela primeira vez deve começar com porções pequenas. O alto teor de fibras pode exigir uma adaptação inicial do intestino, sobretudo em pessoas que vinham seguindo uma alimentação pobre em fibras. Beber líquidos em quantidade suficiente ajuda o organismo nesse processo.

O que significam índice glicêmico e antioxidantes

Muitos conceitos associados aos “supergrãos” parecem abstratos. No caso do amaranto, dois deles são fundamentais:

Índice glicêmico (IG): mostra a rapidez com que os carboidratos de um alimento chegam à corrente sanguínea. Valores altos indicam picos rápidos de glicose; valores baixos e intermediários apontam para uma elevação mais estável. O amaranto fica na faixa intermediária, o que, em conjunto com suas fibras e proteínas, pode contribuir para uma saciedade prolongada.

Antioxidantes: são compostos que neutralizam os chamados radicais livres. Esses radicais podem surgir, por exemplo, em situações de estresse, exposição intensa ao sol ou tabagismo, e têm potencial para atacar estruturas celulares. Os antioxidantes presentes no amaranto ajudam o organismo a se proteger desses danos e são estudados em pesquisas sobre envelhecimento e doenças cardiovasculares.

Quem inclui amaranto de modo constante no cardápio por algumas semanas - como acompanhamento ou opção de café da manhã várias vezes por semana - pode observar com relativa facilidade como tolera o grão e se ele faz diferença na saciedade, no nível de energia e na digestão.

As prateleiras de muitos supermercados ainda são dominadas por arroz, macarrão e cuscuz. O amaranto frequentemente fica restrito às seções de produtos orgânicos ou naturais. É justamente isso que faz dele um azarão no momento: pouco conhecido, mas com um perfil nutricional que se mostra mais do que competitivo diante do arroz integral e da quinoa.