Hipertensão: os quatro melhores queijos com pouco sal

Receber do médico o diagnóstico de hipertensão costuma vir acompanhado de recomendações quase imediatas: reduzir o sal, consumir menos produtos prontos e ter cuidado com o queijo. Afinal, esse alimento tão apreciado é uma das principais fontes de sal na alimentação. No entanto, especialistas em nutrição fazem uma ressalva: não é necessário eliminá-lo por completo. Alguns tipos de queijo têm teor de sal surpreendentemente baixo e ainda fornecem nutrientes importantes.

Hipertensão e sal: por que o queijo ganhou má fama

A hipertensão muitas vezes passa despercebida durante anos. Aos poucos, ela prejudica os vasos sanguíneos e o coração, além de elevar o risco de infarto e acidente vascular cerebral. O sódio, presente no sal de cozinha, tem papel relevante nesse processo: ele retém água no organismo, aumenta o volume de sangue e pode elevar a pressão arterial.

A Organização Mundial da Saúde recomenda limitar o consumo diário a cerca de cinco gramas de sal. Muitas pessoas, porém, ultrapassam esse valor com folga. O queijo contribui de forma considerável para isso: queijos duros, variedades maturadas e queijos processados podem conter facilmente entre dois e quatro gramas de sal a cada 100 gramas.

Entre as típicas “bombas de sal” estão:

• queijos duros de maturação intensa, como parmesão ou queijos de montanha maturados por muito tempo;
• queijos de mofo nobre, como os queijos azuis;
• diversos produtos de queijo processado vendidos refrigerados.

Ainda assim, quem tem hipertensão não precisa abrir mão do queijo inteiramente. Especialistas destacam que os laticínios oferecem nutrientes importantes, que podem inclusive contribuir de maneira favorável para a pressão arterial.

“Quantidades moderadas de queijo com pouco sal podem fazer parte de uma alimentação favorável à pressão arterial - o que importa é o tipo, a porção e o restante do prato.”

O que os estudos indicam sobre laticínios e pressão arterial

Estudos observacionais sugerem que pessoas que consomem regularmente laticínios com baixo teor de gordura e queijos menos salgados apresentam, em média, valores de pressão arterial um pouco menores. O efeito não é muito grande, mas pode ser medido.

Uma possível explicação é que o cálcio e o fósforo dos laticínios ajudam na regulação da pressão arterial. Eles atuam em conjunto com o potássio presente em frutas e hortaliças, influenciando a tensão dos vasos e o equilíbrio de líquidos do corpo.

Nem todos os queijos contribuem da mesma forma. Entre os aspectos decisivos estão:

• o teor de sal por 100 gramas;
• a quantidade de cálcio;
• o grau de processamento, de produtos muito processados aos mais naturais possível;
• o teor de gordura e as porções consumidas no dia a dia.

Os quatro queijos favoritos dos especialistas para hipertensão

Especialistas em nutrição destacam quatro variedades que, comparativamente, têm menos sal e um perfil nutricional consistente: emmental de tipo suíço, muçarela fresca, queijo fresco de leite de cabra e ricota.

1. Emmental: o clássico suave com pouco sal

O emmental tradicional, seja suíço ou produzido na Alemanha, fica entre os queijos semiduros com menor teor de sódio. Ele passa por relativamente pouco processamento e não exige uma salga intensa para desenvolver sabor.

• tem relativamente pouco sódio em comparação com muitos queijos duros;
• é rico em cálcio, importante para ossos e vasos sanguíneos;
• fornece proteínas de alto valor biológico.

Boas formas de incluí-lo nas refeições:

• fatias finas sobre pão integral com pepino, tomate e um pouco de pimentão;
• pequenos cubos na salada no lugar de cubos de feta mais salgados;
• ralado com moderação sobre gratinados de legumes, em vez de grandes quantidades de queijos duros muito salgados.

2. Muçarela fresca: sabor delicado e sal moderado

A muçarela fresca tem menos sal do que muitos queijos maturados. Ao mesmo tempo, fornece cálcio e proteína sem ser muito pesada.

Ideias de uso para pessoas com hipertensão:

• salada clássica de tomate e muçarela com bastante manjericão e pouco sal, temperada com pimenta e ervas;
• sobre uma pizza caseira, com molho de tomate com pouco sal e muitos legumes no lugar de salame e queijo extra;
• como cobertura para legumes assados, como pimentão, abobrinha e berinjela.

3. Queijo fresco de cabra: sabor marcante, mas sem excesso de sal

O queijo fresco feito com leite de cabra tem sabor intenso, mas em geral não é excessivamente salgado. Também fornece cálcio e proteína, além de ser fácil de servir em porções controladas.

Ele combina especialmente com preparações em que muitos vegetais equilibram a presença de sal:

• como pasta em uma fatia de pão integral com legumes grelhados;
• esfarelado sobre uma salada grande e variada com leguminosas;
• como pequeno complemento em uma sopa de legumes, no lugar de cubos de bacon.

4. Ricota: leve, cremosa e comparativamente pouco salgada

A ricota é produzida a partir do soro do leite e contém menos gordura e sal do que muitos outros tipos de queijo. Além disso, oferece uma boa quantidade de proteína e cálcio.

Algumas sugestões práticas:

• como recheio de folhas, como espinafre ou acelga, temperada com alho e ervas;
• em molho para massas à base de tomate ou tomate passata, substituindo o creme de leite;
• como base de uma sobremesa leve com frutas vermelhas e um pouco de canela, em vez de cremes lácteos muito açucarados.

Qual quantidade de queijo é aceitável na hipertensão

Profissionais de nutrição recomendam que pessoas com hipertensão adotem pequenas quantidades diárias. Em muitos casos, cerca de 30 a 40 gramas de queijo por dia são suficientes - o equivalente a uma fatia fina ou um pedaço pequeno.

“Mais importante do que cortar totalmente o queijo é controlar as porções com inteligência e observar o rótulo.”

Na hora da compra, vale examinar com atenção a tabela nutricional. Algumas regras práticas podem ajudar:

• verificar o teor de sal por 100 gramas;
• preferir variedades com menos de um grama de sal por 100 gramas;
• ter atenção redobrada com queijos muito maturados ou processados.

Como montar um “prato de queijo” favorável à pressão arterial

O impacto de uma refeição com queijo sobre a pressão arterial não depende apenas da variedade escolhida, mas da composição do prato inteiro. Um pão com queijo, salame e molho pronto coloca muito mais sal na refeição do que pão com queijo e vegetais.

Um exemplo de prato prático para o cotidiano:

Dessa maneira, o teor de sal permanece sob controle, enquanto fibras, potássio e compostos vegetais secundários dos legumes, verduras e grãos integrais influenciam positivamente a pressão arterial.

Quais queijos pessoas com hipertensão devem consumir raramente

Algumas variedades devem ser exceção na alimentação de quem tem hipertensão. Entre elas estão:

• queijos duros muito maturados e com teor de sal bastante elevado;
• queijos azuis de sabor intenso;
• produtos industrializados de queijo processado para torradas ou molhos;
• versões muito salgadas de queijo para grelhar.

Elas podem ser incluídas ocasionalmente em pequenas porções, por exemplo como toque de sabor sobre um prato grande de vegetais. Contudo, pessoas com pressão arterial frequentemente elevada não devem consumi-las todos os dias.

Como o queijo se encaixa em uma estratégia completa para hipertensão

O queijo é apenas um dos elementos da alimentação. Quem deseja reduzir a pressão arterial pode agir em diferentes frentes: comer mais vegetais, reduzir os alimentos prontos, praticar atividade física suficiente, moderar o consumo de álcool e manter um peso adequado. Nesse contexto, o queijo pode fazer parte do cardápio, desde que o restante da dieta tenha pouco sal.

Especialmente quem já recebeu diagnóstico de hipertensão, tem doença renal ou insuficiência cardíaca deve conversar com médicos ou especialistas em nutrição. Alguns medicamentos interferem no equilíbrio de sal do organismo e, nesses casos, uma orientação individual pode ser necessária.

Dicas práticas para amantes de queijo com hipertensão

Algumas medidas simples ajudam a conciliar o gosto por queijo com a saúde:

• em vez de colocar várias variedades à mesa, escolher uma opção com menos sal;
• usar o queijo como “cobertura”, e não como fonte principal de proteína;
• combinar os pratos com muitos vegetais para reduzir a densidade de sal por porção;
• temperar com ervas, pimenta, alho e suco de limão, em vez de adicionar mais sal;
• evitar molhos prontos e temperos para salada industrializados, que costumam conter sal oculto.

Para muitas pessoas, é um alívio saber que não precisam excluir o queijo completamente. Ao optar conscientemente por variedades menos salgadas, apreciar pequenas porções e ajustar o restante da alimentação, é possível continuar comendo queijo mesmo com hipertensão - sem se sentir culpado a cada vez.