Café e transtornos do humor: duas a três xícaras por dia podem ser a faixa ideal

Por trás desse ritual, porém, pode haver algo além de simplesmente despertar.

Um novo estudo de longo prazo realizado no Reino Unido sugere que a dose diária de café não apenas estimula o organismo: ela também está associada ao risco de depressão e de outros transtornos do humor. O ponto mais interessante é que a lógica não parece ser “quanto mais, melhor”. Em vez disso, duas a três xícaras por dia despontam como uma faixa especialmente favorável.

O que o novo estudo mostra na prática

Na pesquisa, cientistas analisaram dados de 461.586 adultos entre 40 e 69 anos. Todos participavam de uma ampla coorte de saúde e não apresentavam transtornos do humor diagnosticados no início do acompanhamento. O seguimento durou mais de 13 anos, e os novos diagnósticos foram identificados em registros hospitalares nacionais.

Ao longo desse período, foram registrados mais de 18.000 novos casos de transtornos do humor, além de uma quantidade semelhante de transtornos relacionados ao estresse. A equipe ajustou os resultados para diversos fatores que poderiam influenciar a associação, incluindo:

• idade e nível de escolaridade;
• tabagismo e consumo de álcool;
• atividade física;
• duração do sono;
• doenças crônicas, como diabetes ou doenças cardíacas.

Somente após esses ajustes ficou mais nítido em qual grupo o risco era menor: entre as pessoas que consumiam duas a três xícaras de café diariamente.

“Duas a três xícaras de café por dia foram associadas ao menor risco de transtornos do humor - consideravelmente menor do que entre as pessoas que não bebiam café.”

Quando o consumo passava de cinco xícaras por dia, o cenário mudava. A vantagem inicial diminuía e, nos níveis mais altos de ingestão, aparecia até um risco maior do que o observado entre quem não tomava café. Em termos matemáticos, o resultado forma uma curva em J típica: pouco café produz efeito limitado, uma quantidade moderada é favorável e o excesso inverte essa tendência.

Por que tomar mais café não é automaticamente melhor

Portanto, a relação entre café e saúde mental não segue uma linha reta. Os dados contrariam claramente a ideia de que, se duas xícaras fazem bem, seis seriam ainda melhores. Depois de certo ponto, o efeito estimulante dos componentes do café parece se tornar desfavorável.

A explicação mais plausível está, sobretudo, na cafeína. Ela atua diretamente sobre o sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina no cérebro - responsáveis por sinalizar o cansaço - e aumentando, entre outros efeitos, a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol.

• Em doses moderadas: mais alerta, melhor concentração e leve melhora do humor.
• Em doses elevadas: inquietação, nervosismo, problemas de sono e maior tensão.

O sono e os períodos de recuperação são particularmente importantes para a estabilidade emocional. Se o consumo elevado de café faz a pessoa ter dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, o risco de oscilações de humor, irritabilidade e episódios depressivos pode crescer com o tempo.

Diferenças entre homens e mulheres

O estudo também identificou nuances ligadas ao sexo. O efeito protetor de uma rotina moderada de café foi um pouco mais evidente nos homens do que nas mulheres. Os motivos ainda não estão definidos:

• diferenças hormonais podem ter influência;
• fatores de estilo de vida frequentemente variam conforme o sexo;
• a forma de lidar com o estresse e os hábitos de sono também pode ser diferente.

Um dado interessante é que as diferenças genéticas na metabolização da cafeína não alteraram a faixa ideal. Em média, pessoas que processam a cafeína de modo especialmente rápido ou lento chegaram ao mesmo “ponto ideal” de duas a três xícaras.

O possível papel dos processos inflamatórios

Os pesquisadores também avaliaram exames de sangue. Em média, os participantes com consumo moderado de café apresentaram níveis menores de determinados marcadores inflamatórios. Em muitos estudos, esses marcadores são considerados fatores envolvidos no desenvolvimento de depressão e de outros transtornos psíquicos.

“O café não fornece apenas cafeína, mas uma mistura complexa de mais de mil substâncias, incluindo numerosos antioxidantes que poderiam reduzir processos inflamatórios.”

Os dados indicam que não é apenas o efeito estimulante que pode importar: esse componente bioquímico também parece desempenhar um papel. Há suspeitas de que inflamações influenciem o humor no longo prazo em diversas doenças mentais. Assim, uma redução discreta desses processos poderia ter efeito estabilizador - ao menos do ponto de vista estatístico.

Café coado, instantâneo ou descafeinado: isso faz diferença?

A resposta é sim. O estudo separou os tipos de café, e os resultados não foram iguais em todos os casos.

Tanto o café moído quanto o instantâneo apresentaram a curva em J característica, com a faixa ideal em torno de duas a três xícaras. Esse padrão não apareceu no café descafeinado. Isso reforça a suspeita de que a própria cafeína seja um fator central no efeito observado.

O que o estudo não consegue demonstrar

Apesar do enorme número de participantes, trata-se de um estudo observacional. Os pesquisadores se basearam nas informações sobre o consumo de café no início da pesquisa, sem acompanhar com precisão todas as mudanças nos hábitos de consumo ao longo dos 13 anos. Pessoas que bebem café moderadamente também costumam diferir, em muitos outros aspectos do estilo de vida, daquelas que evitam completamente a bebida.

Isso significa que o café provavelmente não age como um medicamento que previne automaticamente a depressão. É mais provável que exista uma combinação de efeitos bioquímicos, psicológicos e sociais. Quem espera pelo café da manhã mantém um pequeno ritual que traz estrutura e prazer ao cotidiano. Em fases de estresse, esse tipo de rotina pode contribuir para a estabilidade.

O que significam “duas a três xícaras” no dia a dia?

O estudo considera xícaras padrão, e não copos grandes de cafeterias. Como referência aproximada para as quantidades de cafeína:

• café coado (200 ml): cerca de 80–120 mg de cafeína;
• espresso (30 ml): cerca de 60–80 mg de cafeína;
• café instantâneo (200 ml): cerca de 60–90 mg de cafeína.

Com duas a três xícaras tradicionais de café coado, um adulto saudável geralmente ingere entre 200 e 300 miligramas de cafeína por dia. Muitas sociedades médicas consideram até 400 miligramas uma quantidade sem problemas, desde que não existam doenças preexistentes e que o sono não seja prejudicado.

Quem deve ter cautela

Nem todas as pessoas se beneficiam na mesma medida. Alguns indivíduos são mais sensíveis à cafeína, por exemplo, aqueles com:

• transtornos de ansiedade acentuados ou ataques de pânico;
• distúrbios graves do sono;
• arritmias cardíacas ou pressão arterial muito alta;
• gravidez ou amamentação.

Quem sente palpitações após tomar café, fica trêmulo ou passa a noite acordado deve avaliar sua própria “dose de conforto”, independentemente das médias encontradas em estudos. Dores de cabeça, problemas gástricos ou uma dependência intensa do café matinal também podem indicar que o consumo está alto demais.

Como incluir o café de forma sensata na rotina

Em vez de usar o estudo como incentivo para beber mais café, é possível encará-lo como um convite a um consumo mais consciente. Algumas sugestões práticas:

• prefira tomar café durante a manhã, para não atrapalhar o sono;
• deixe a última xícara para, no máximo, seis horas antes de dormir;
• separe o café de lanches muito açucarados, para evitar picos de glicose no sangue;
• planeje períodos sem cafeína, como uma tarde sem cafeína por semana.

Quem atualmente bebe bem mais de cinco xícaras por dia e se sente cansado, irritado ou inquieto pode tentar reduzir a quantidade aos poucos por algumas semanas. Na melhor das hipóteses, o sono se estabiliza, o que por sua vez alivia a condição psicológica.

O que “transtornos do humor” realmente significa

A expressão pode parecer abstrata, mas se refere a problemas concretos do dia a dia. Em geral, ela inclui:

• depressão, com tristeza persistente e falta de disposição;
• transtorno bipolar, com fases de humor extremamente elevado e deprimido;
• em parte, transtornos de adaptação após acontecimentos estressantes da vida.

Essas condições frequentemente vêm acompanhadas de distúrbios do sono, dificuldades de concentração e isolamento social. Qualquer hábito cotidiano que afete a qualidade do sono, o nível de estresse e a saúde física pode, portanto, influenciar esse risco ao menos indiretamente - da prática de exercícios ao consumo de café.

O novo estudo traz uma mensagem tranquilizadora para quem gosta de café: quem aprecia duas a três xícaras distribuídas ao longo do dia e, de modo geral, cuida do sono, da atividade física e dos contatos sociais dificilmente precisa se preocupar com a saúde mental por causa do café. O verdadeiro desafio começa quando o prazer se transforma em estimulação contínua - e o corpo deixa de conseguir descansar adequadamente.