O gergelim preto é o mais recente produto de origem vegetal a viralizar, chamando atenção pela cor marcante e pelo sabor de noz.
As redes sociais estão repletas de alegações de que essas sementes escuras de gergelim são mais saudáveis do que as brancas. Diz-se que elas seriam melhores para diminuir os níveis de açúcar no sangue, o risco de doenças cardíacas e até para reverter os cabelos grisalhos.
Mas o gergelim preto é realmente o novo matcha? Talvez você se lembre de que esse chá verde também foi uma sensação viral de origem vegetal, associada a possíveis benefícios à saúde.
O que é o gergelim preto? O que ele contém?
As sementes de gergelim existem nas variedades branca, amarela e preta. Elas são utilizadas há séculos na culinária tradicional asiática.
Atualmente, aparecem tanto em preparações salgadas quanto doces e são uma boa fonte de proteína. Pelo alto teor de gordura do gergelim - cerca de 50–64%, conforme a tabela abaixo -, ele também é valorizado por seu óleo.
No entanto, existem diferenças em alguns nutrientes importantes entre o gergelim preto e o branco.
O gergelim preto apresenta maiores teores de gordura, proteína e carboidrato, além de fornecer mais energia (quilojoules). Em geral, os níveis de vitaminas e minerais também são superiores no gergelim preto.
As sementes de gergelim são claramente alimentos muito nutritivos, mas as quantidades de nutrientes apresentadas na tabela se referem a 100 gramas - o equivalente a aproximadamente dois terços de uma xícara de 250 ml. Para a maioria das pessoas, seria difícil consumir essa quantidade todos os dias.
Normalmente, as sementes de gergelim são usadas como finalização em refogados, curries e pães. Em algumas culturas, porém, elas têm uso mais amplo como ingrediente principal de alimentos de consumo ocasional que também contêm açúcar e gordura, como halva, biscoitos, pasta de tahine e barras de sementes de gergelim.
As sementes de gergelim também contêm antinutrientes: compostos naturais, como o ácido oxálico e o ácido fítico. Eles se ligam a minerais - ferro, cálcio e zinco - e reduzem a quantidade que o organismo consegue absorver e utilizar.
Para a maioria das pessoas, ingerir quantidades habituais de alimentos que contêm oxalato e ácido fítico não é motivo de preocupação. Porém, se você tiver uma deficiência já conhecida, aumentar o consumo de sementes de gergelim não é uma boa ideia. Nesse caso, vale conversar com um nutricionista credenciado.
E os antioxidantes?
Os radicais livres são produzidos naturalmente como subprodutos dos processos normais do corpo, como respirar e se movimentar. Eles também podem surgir pela exposição à luz UV (ultravioleta), pelo tabagismo, por poluentes atmosféricos e por produtos químicos industriais. Essas substâncias podem danificar proteínas, membranas celulares e o DNA.
As sementes de gergelim contêm antioxidantes, substâncias químicas que “eliminam” esses radicais livres para que eles não provoquem danos.
Um estudo identificou níveis mais elevados de fenóis - um tipo de antioxidante - nas sementes de gergelim preto em comparação com as brancas.
O gergelim preto também contém níveis mais altos de lignanas, um grupo importante de fenóis, do que o gergelim branco.
Estudos em células e animais analisaram a sesamina, o principal tipo de lignana. Eles indicam suas propriedades antioxidantes, além de efeitos de redução do colesterol, da pressão arterial e antitumorais.
Contudo, níveis mais altos de antioxidantes nem sempre se traduzem automaticamente em benefícios comprovados para a saúde.
O gergelim preto faz bem à saúde?
IMC, pressão arterial e colesterol
Uma revisão sistemática, que reuniu os resultados de seis estudos com um total de 465 participantes, investigou os benefícios do gergelim para a saúde. Foram considerados todos os tipos de gergelim, na forma de semente, óleo ou cápsula.
Os autores relataram uma redução estatisticamente significativa no IMC (índice de massa corporal), na pressão arterial e no colesterol. As doses de gergelim variaram de 0,06–35 g/dia, durante quatro a oito semanas.
No entanto, nem todos esses estudos fizeram comparação com placebo, foram duplo-cegos - quando nem os participantes nem os pesquisadores sabem quem recebe determinado tratamento ou placebo -, e, em alguns estudos incluídos, os medicamentos continuaram sendo utilizados.
Por isso, os autores afirmaram que as evidências eram de baixa qualidade e, portanto, não puderam fazer recomendações de saúde.
Apenas um estudo da revisão analisou especificamente a semente de gergelim preto. Ele avaliou o efeito de consumir 2,52g por dia em cápsulas, em comparação com placebo, por quatro semanas. O resultado mostrou uma queda da pressão arterial sistólica - o número mais alto da medição de pressão - de cerca de 129 mmHg, uma medida de pressão arterial, para aproximadamente 121 mmHg em pessoas com pré-hipertensão, isto é, pressão arterial um pouco acima do normal.
Cabelos grisalhos
Não encontrei estudos científicos que tenham investigado as sementes de gergelim preto e a cor dos cabelos.
Da mesma forma, não há evidências atuais de que algum alimento ou suplemento específico possa reverter os cabelos grisalhos.
Existem riscos?
Sim. Cerca de 0,1–0,9% da população mundial tem alergia a gergelim, e essa taxa parece estar aumentando.
Como acontece com todas as alergias alimentares, os sintomas podem variar de leves a graves. Uma reação anafilática exige atendimento médico de emergência.
Então, o que devo fazer?
A popularidade do gergelim preto oferece um novo ingrediente para você experimentar na cozinha. Se ele não agradar, as sementes de gergelim comum também são uma alternativa.
Considerando as pequenas quantidades que geralmente consumimos, preferir sementes de gergelim preto ou branco não fará diferença geral para a sua saúde.
E, quanto ao uso do gergelim preto para reverter os cabelos grisalhos, não conte com isso.
Manter uma alimentação ampla e variada é a melhor forma de garantir todos os nutrientes necessários para uma saúde física e mental ideal.
Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências dos Alimentos, Nutricionista Credenciada, Universidade de Adelaide
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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