Como os doces de Halloween afetam a saúde intestinal

Em outubro, quando os dias ficam mais curtos e o ar esfria nos Estados Unidos, milhões de pessoas se preparam para a querida tradição do Halloween, muitas vezes acompanhada de bastante açúcar.

Das abóboras iluminadas nas varandas às fantasias que vão das divertidas às sangrentas, o Halloween é uma ocasião de sustos de brincadeira, lembranças de infância e, claro, doces.

Mas, à medida que as embalagens se acumulam e o açúcar começa a fazer efeito, algo bem mais assustador acontece nos bastidores: os doces podem prejudicar a saúde intestinal.

O açúcar e outros ingredientes dessas guloseimas podem lançar um feitiço nocivo sobre os trilhões de microrganismos que vivem no intestino e formam o chamado microbioma intestinal.

Como gastroenterologista e pesquisador do microbioma intestinal na Faculdade de Medicina da Universidade de Washington, dediquei minha carreira a decifrar como os alimentos afetam essa comunidade de micróbios no intestino.

Embora nenhum doce seja realmente saudável, algumas opções são melhores para o intestino do que outras. Também há maneiras de ajudar o intestino a despertar do “feitiço” do açúcar depois dos excessos da celebração.

Doces e seus efeitos no intestino

Afinal, o que tantos doces fazem com o intestino?

Quando está saudável, o microbioma intestinal funciona como uma fábrica de micróbios. Ele digere nutrientes que o organismo não consegue processar sozinho, como as fibras e os compostos vegetais coloridos e benéficos à saúde chamados polifenóis. Também produz moléculas importantes, conhecidas como metabólitos, que protegem contra infecções e favorecem a saúde do cérebro.

Além disso, o microbioma regula o metabolismo, processo que transforma os alimentos em componentes úteis para fornecer energia às células e promover seu crescimento.

Uma alimentação equilibrada mantém o caldeirão de micróbios do intestino funcionando bem. Já o açúcar concentrado, a gordura saturada e os aditivos dos doces podem desorganizá-lo, alimentando micróbios inflamatórios que enfraquecem a barreira intestinal, o revestimento protetor que separa o microbioma do restante do corpo.

Quando essa barreira é rompida, até micróbios benéficos podem provocar inflamação. As consequências para a saúde vão de sobrepeso e obesidade a infecções e doenças autoimunes, passando por comprometimento cognitivo leve e Alzheimer.

O açúcar e a inflamação prejudicam a capacidade do microbioma de digerir alimentos e regular o metabolismo. Em vez de produzir substâncias benéficas, como o butirato a partir das fibras e a urolitina A a partir dos polifenóis, o sistema pode ser levado pelos doces, que não contêm esses nutrientes, a armazenar mais gordura e fornecer menos energia aos músculos e ao cérebro.

O consumo excessivo de doces também pode atingir o sistema imunológico. Um microbioma intestinal saudável ajuda as defesas do organismo a distinguir amigos de inimigos, diminuindo o risco de infecções e doenças autoimunes.

O açúcar e a inflamação prejudicam o papel do microbioma em treinar o sistema imunológico para diferenciar invasores nocivos de substâncias inofensivas. Sem defesas bem calibradas, o corpo pode não eliminar infecções de forma eficaz ou reagir intensamente às próprias células.

Do ponto de vista neurológico, o excesso de doces também pode afetar o eixo intestino-cérebro, a comunicação de mão dupla entre esses dois órgãos.

Em condições saudáveis, o microbioma produz neurotransmissores e metabólitos, como serotonina e butirato, que influenciam o humor e o desempenho cognitivo. O açúcar e a inflamação prejudicam a contribuição do microbioma para a saúde mental e a função cognitiva, favorecendo depressão, ansiedade e problemas de memória.

O dilema dos doces de Halloween

As guloseimas de Halloween não são todas iguais, sobretudo em relação ao valor nutricional e aos efeitos sobre a saúde intestinal.

Castanhas e frutas cobertas de açúcar, como amêndoas torradas com mel e maçãs do amor, estão entre as melhores opções: sob a camada doce, oferecem os benefícios de alimentos integrais. Ricas em fibras e polifenóis, ajudam a manter a saúde intestinal e um metabolismo saudável.

No extremo oposto estão os doces mastigáveis, como os confeitos de milho doce, Skittles, Starbursts e Twizzlers. Carregadas de açúcar, essas guloseimas são feitas principalmente de xarope de milho rico em frutose, gordura saturada e aditivos.

Elas podem aumentar a presença de espécies bacterianas indesejáveis no intestino e provocar inflamação, o que as coloca entre as opções menos saudáveis de Halloween.

Já os doces à base de chocolate se destacam como uma alternativa mais favorável ao microbioma. Produtos como Twix, Three Musketeers e Milky Way contêm apenas uma pequena quantidade de chocolate, mas barras de chocolate puro, especialmente o amargo, são ricas em fibras e polifenóis.

Com moderação, o chocolate amargo com pelo menos 80% a 85% de cacau pode até beneficiar o microbioma intestinal e o humor, ao estimular o crescimento de espécies bacterianas benéficas.

Chocolates com castanhas inteiras, como amêndoas ou amendoins, acrescentam fibras, proteínas e gorduras ômega-3, tornando-se uma escolha mais saudável. A melhor opção é o chocolate amargo com castanhas.

Ao separar os doces de Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands e Almond Joys podem ser escolhas melhores do que Rolos, Krackels e Crunches. Mesmo os doces com castanhas processadas, como Reese's Peanut Butter Cups e Butterfingers, conservam pequenas quantidades de fibras e proteínas e, por isso, são preferíveis às opções sem castanhas.

Na parte inferior da lista, ao lado dos doces açucarados mastigáveis, estão os feitos de açúcar puro, como pirulitos, Jolly Ranchers, balas de goma e Smarties. Essas guloseimas não têm valor nutricional, e seu alto teor de açúcar pode favorecer o crescimento de bactérias prejudiciais no microbioma intestinal.

No fim das contas, todos os doces contêm muito açúcar, que pode fazer mal quando consumido em grandes quantidades. Para aproveitar as guloseimas de Halloween, o essencial é ter moderação e manter uma alimentação equilibrada no restante do tempo.

Como restabelecer o equilíbrio após os excessos

Se o microbioma é fundamental para a saúde e os doces podem desequilibrá-lo, como recuperar a saúde intestinal depois do Halloween?

Uma estratégia simples é se concentrar nos quatro Fs da alimentação: fibras, fitoquímicos, fontes de gorduras insaturadas e fermentados. Esses componentes dos alimentos podem contribuir para a saúde intestinal.

Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, castanhas, sementes, feijão, frutas e vegetais, regulam a digestão e alimentam as bactérias benéficas do intestino.

Alimentos ricos em polifenóis, como chocolate amargo, frutas vermelhas, uvas vermelhas, chá-verde e azeite de oliva extravirgem, ajudam a reduzir a inflamação e estimulam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

As gorduras insaturadas, como as do tipo ômega-3, e alimentos como nozes, sementes de chia, linhaça, abacate e peixes gordurosos, como o salmão, também podem favorecer um microbioma saudável.

Alimentos fermentados, como chucrute, acelga fermentada coreana, iogurte, kefir e pasta de soja fermentada, ajudam a repor bactérias benéficas e a restabelecer o equilíbrio intestinal.

Para acompanhar a alimentação com mais facilidade, considere usar uma calculadora alimentar que avalie o quanto suas refeições seguem os quatro Fs e incluem opções favoráveis ao microbioma. Como um “livro de feitiços” virtual, uma ferramenta na internet pode ajudar a garantir que suas escolhas alimentares apoiem a saúde intestinal e afastem os efeitos do excesso de açúcar.

Como minhas filhas costumam me lembrar, não há problema algum em aproveitar algumas travessuras e guloseimas de vez em quando. Mas lembre-se: a moderação é fundamental.

Com uma alimentação equilibrada, você manterá seu intestino saudável e forte muito depois do fim da temporada de Halloween.

Christopher Damman, professor associado de gastroenterologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Washington

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.