Zonas Azuis: os hábitos de longevidade nas cinco regiões

Tudo começou com a curiosidade sobre pessoas que “viviam verdadeiramente felizes e saudáveis até os 100 anos”. Para conhecê-las e entrevistá-las, Dan Buettner, pesquisador da National Geographic, percorreu o mundo com uma equipe de pesquisadores, entre eles médicos, antropólogos e demógrafos, em busca das razões para sua longevidade.

Dessa investigação nasceu o conceito de Zonas Azuis: regiões cujos moradores se destacam pela vida longa, não só por chegarem aos 100 anos, mas também por envelhecerem sem doenças. A ideia não é apenas viver mais, mas viver melhor. O nome veio dos círculos azuis usados inicialmente pela equipe para marcar essas áreas no mapa. Em 2009, foram identificados os cinco lugares que atendiam aos critérios estabelecidos: Okinawa, no Japão; Icária, na Grécia; Província de Ogliastra, na Sardenha, Itália; Loma Linda, nos Estados Unidos; e Península de Nicoya, na Costa Rica.

Apesar das características próprias de cada região, os especialistas identificaram nove fatores em comum que contribuem para a longevidade das populações estudadas:

• Movimentar-se de forma saudável: mais do que frequentar uma academia ou correr uma maratona, trata-se de viver em ambientes que incentivem a atividade física, como cuidar de uma horta ou caminhar até a casa de um amigo.
• Ter um propósito: segundo a pesquisa, encontrar uma razão para se levantar pela manhã pode acrescentar até sete anos à expectativa de vida. Em todas as Zonas Azuis, as pessoas orientam a vida por algo que vai além do trabalho.
• Desacelerar: criar hábitos que reduzam o estresse é importante porque, segundo os pesquisadores, ele “leva à inflamação crônica relacionada a todas as principais doenças decorrentes da idade”.
• Regra dos 80%: a orientação é parar de comer quando o estômago estiver 80% cheio. Nessas regiões, a refeição mais leve fica para o fim da tarde ou começo da noite, e não se come mais até o fim do dia.
• Priorizar os vegetais: legumes e leguminosas ocupam o centro da alimentação da maioria dos centenários. O consumo de carne ocorre, em média, cinco vezes por mês, em porções de cerca de 100 gramas.
• Vinho às 5: em todas as Zonas Azuis, as pessoas consomem álcool de maneira moderada e regular, geralmente um ou dois copos por dia, com amigos e/ou durante as refeições.
• Tribo certa: as redes de relacionamento dos mais velhos favorecem seus comportamentos saudáveis. A pesquisa mostrou que o tabagismo, a obesidade, a felicidade e a solidão são “elementos contagiosos”.
• Comunidade: a pesquisa mostrou que frequentar cerimônias religiosas quatro vezes por mês acrescenta de quatro a 14 anos à expectativa de vida. Dos 263 centenários entrevistados, apenas 5 não fazem parte de comunidades religiosas.
• Quem se ama em primeiro lugar: ao longo de sua vida, essas pessoas priorizam a família, mantendo pais ou avós por perto e dedicando tempo aos filhos.

Okinawa (Japão): uma Zona Azul

Chamada de “terra dos imortais”, Okinawa é a maior ilha de um arquipélago subtropical e abriga as mulheres mais velhas do planeta. A forte dedicação à família e aos amigos talvez seja o maior segredo de seus moradores. Eles cultivam uma rede social conhecida como “moai”, um círculo de amizades que oferece apoio por toda a vida. Também têm um forte senso de propósito, força motriz chamada pelos japoneses de “ikigai”, que lhes traz responsabilidade e a sensação de serem necessários até o fim da vida. Durante o dia, reservam momentos para se lembrar dos antepassados.

Os idosos de Okinawa caminham e vivem em casas com poucos móveis, onde comem e relaxam sentados em esteiras de tatame no chão. Levantar-se do chão diversas vezes ao dia fortalece o corpo e melhora o equilíbrio, ajudando a prevenir quedas. Quase todos mantêm ou já mantiveram uma horta, fonte diária de atividade física que exercita o corpo, ajuda a diminuir o estresse e permite aproveitar a luz do sol durante todo o ano.

As refeições reúnem legumes salteados, batata-doce e tofu, sendo ricas em nutrientes e pouco calóricas. A carne de porco fica restrita a ocasiões cerimoniais pontuais, quando é consumida em pequenas quantidades.

Icária (Grécia)

Situada no mar Egeu, a 12 quilômetros da costa da Turquia, a ilha grega de Icária apresenta algumas das menores taxas mundiais de mortalidade na meia-idade e de demência. Um em cada três moradores alcança os 90 anos.

A vida segue um ritmo tranquilo, sem preocupação com horários, com cochilos à tarde e partidas de dominó à noite que fortalecem as amizades. Segundo a equipe de Dan Buettner, quem cochila regularmente tem até 35% menos chance de morrer de doenças cardíacas, possivelmente porque o descanso reduz o estresse.

O relevo acidentado, o ar puro e as brisas quentes convidam os habitantes a sair de casa e favorecem uma vida ativa, com movimento natural. Sua alimentação mediterrânea é baseada em frutas, vegetais, leguminosas, batatas e azeite. Eles fazem jejum de vez em quando, preferem leite de cabra ao de vaca e tomam chás de ervas aromáticas, como alecrim selvagem, sálvia e orégano, que têm ação diurética.

Província de Ogliastra, Sardenha (Itália)

A região montanhosa da ilha italiana da Sardenha foi a primeira Zona Azul identificada. Ela concentra o maior número de homens centenários, algo atribuído a uma característica genética: o marcador M26 está associado ao aumento da longevidade e permaneceu na população devido ao isolamento geográfico. Mais importante ainda é o isolamento cultural, que permitiu a preservação de um modo de vida muito tradicional e saudável. Os moradores ainda caçam, pescam e coletam os alimentos que consomem.

A dieta inclui pão integral, feijão, legumes e frutas, enquanto a carne é reservada principalmente aos domingos e às ocasiões especiais. Amigos e familiares permanecem próximos ao longo da vida, compartilhando risadas e vinho com moderação. Segundo os especialistas, pessoas de famílias com laços fortes e saudáveis apresentam taxas menores de depressão, suicídio e estresse.

A valorização dos mais velhos é outro fator decisivo para a longevidade dessa população. Os avós têm participação ativa, cuidando das crianças e transmitindo sabedoria para preservar tradições e favorecer o sucesso das novas gerações.

Loma Linda (Estados Unidos)

Na cidade californiana de Loma Linda fica a comunidade com o maior número de adventistas do sétimo dia dos Estados Unidos. Alguns de seus moradores vivem dez anos a mais, com saúde, do que a média dos norte-americanos. Assim como outras religiões, a igreja incentiva seus membros a fazer trabalho voluntário e oferece oportunidades para isso, permitindo que se dediquem a ajudar o próximo e evitem possíveis estados de depressão.

Para se afastar da rotina, aos sábados eles dedicam tempo à fé, à família, aos amigos e à natureza. Com isso, fortalecem os laços sociais, cujo benefício para a saúde em geral e para a longevidade já foi comprovado. Os adventistas costumam conviver com outros membros da igreja, o que promove bem-estar por meio de valores compartilhados e apoio mútuo aos seus hábitos.

Eles procuram manter um índice de massa corporal saudável, ou seja, um peso adequado à altura, o que ajuda a reduzir a pressão arterial, o colesterol e as doenças cardiovasculares. Para isso, incluem frutas secas, frutas e leguminosas na dieta, com pouco sal e açúcar. Jantam cedo e de forma leve, bebem bastante água e consomem carne com moderação. Muitos adventistas seguem uma dieta vegetariana.

Península de Nicoya (Costa Rica)

Essa comunidade apresenta a menor taxa de mortalidade na meia-idade do mundo e a segunda maior concentração de homens centenários. Um dos segredos é ter um plano de vida: os centenários bem-sucedidos possuem um forte senso de propósito, sentem-se necessários e desejam contribuir para um bem maior.

O sentimento de pertencimento também está ligado à convivência com a família. Eles moram com seus familiares e contam com o apoio de filhos ou netos. Além disso, recebem visitas frequentes dos vizinhos, com quem riem e valorizam o que têm.

A alimentação tradicional tem como base abóbora, milho e feijão, e o jantar é leve e servido no começo da noite. A água de Nicoya apresenta o maior teor de cálcio da Costa Rica, o que, segundo a pesquisa, pode explicar as taxas menores de doenças cardíacas, além de ossos mais fortes e menos fraturas de quadril.

Este artigo foi publicado originalmente em maio de 2022 como parte do projeto Longevidade, seção do Expresso dedicada a informações práticas e relevantes sobre saúde, envelhecimento ativo, qualidade de vida, prevenção e inovação médica para viver mais e melhor.

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