Marcelino “Mashico” Abad Tolentino: a fruta do café da manhã aos 125 anos

Em uma instituição de longa permanência em Huánuco, no Peru, um homem iniciava todos os dias da mesma forma: antes mesmo de os demais acordarem, pedia uma fruta específica no prato. Marcelino “Mashico” Abad Tolentino, nascido em 1900, era considerado uma das pessoas mais velhas do mundo. Sua trajetória foi dura e simples, mas hoje chama atenção principalmente por seu café da manhã incomum, que pesquisadores veem cada vez mais como um impulso para a saúde.

Quem era o homem que chegou aos 125 anos?

Marcelino Abad Tolentino nasceu em Chaglla, uma região rural do Peru. Cresceu nas montanhas, distante do barulho das grandes cidades e das prateleiras de supermercados. Trabalhou como agricultor, cultivou a terra, criou ovelhas e sobreviveu com o que a natureza ao redor de sua aldeia oferecia.

Ele gostava de chamar seu jardim de sua “Mata do Éden”. Visitantes relatavam que ele sempre oferecia frutas frescas cultivadas por ele mesmo. Para quem o conhecia, aquela pequena propriedade parecia uma fonte abundante de energia: frutas, verduras, atividade física do amanhecer ao fim do dia - uma rotina que pouco lembra um programa de bem-estar, mas que, em retrospectiva, combina surpreendentemente bem com uma longevidade tão excepcional.

Marcelino comemorou seu 125º aniversário em abril de 2025. Ele morreu poucos dias antes de completar 126 anos. Ainda assim, sua história continua despertando interesse no mundo todo, sobretudo por um detalhe de sua alimentação.

A parte talvez mais intrigante de sua rotina: um café da manhã simples e sempre igual, com uma fruta da qual ele nunca abria mão.

Uma fruta como ritual: o que precisava estar em seu prato todas as manhãs

Mesmo depois de se mudar para uma instituição de longa permanência em Huánuco, havia algo que não admitia negociação: seu ritual matinal. A cozinheira do local recorda que ele pedia diariamente o mesmo alimento. Não era um item sofisticado, nem um suplemento caro, mas uma fruta que hoje está disponível em supermercados de muitas partes do mundo.

Ele fazia questão de receber essa fruta no café da manhã. Para Marcelino, ela representava muito mais do que uma preferência alimentar: era hábito, conforto, uma ligação com sua terra e, na sua visão, uma peça importante para manter a força.

Mais do que alimento: uma parte da identidade

Quem vive até os 125 anos não conta apenas com um coração resistente e boa genética, mas também com hábitos sólidos. Psicólogos observam isso em estudos com pessoas muito idosas: rituais regulares oferecem organização, segurança e a sensação de ter controle sobre o próprio dia. Era justamente o que parecia ocorrer com Marcelino.

Seu café da manhã não seguia uma receita elaborada, mas unia um alimento natural a uma fonte de proteína. Ele comia com calma, sem pressa. Nada de doces, cereais açucarados ou litros de suco - em vez disso, optava por uma refeição mais salgada, rica em gorduras e fibras.

Por que pesquisadores classificam essa fruta como um “superalimento”

A fruta em que Marcelino confiava é hoje apontada em muitos artigos especializados como especialmente benéfica para o coração e o metabolismo. Ela oferece bastante gordura monoinsaturada - o tipo de gordura que pode contribuir positivamente para os níveis de lipídios no sangue.

Em um estudo com cerca de 1.000 adultos com excesso de peso, os participantes consumiram diariamente uma porção dessa fruta durante seis meses. Em média, o colesterol total caiu levemente, o colesterol LDL “ruim” também diminuiu, enquanto o HDL “bom” aumentou de forma significativa. Um ponto relevante: apesar da quantidade relativamente alta de calorias dessa fruta rica em gordura, os participantes não ganharam peso, em média.

• Gorduras saudáveis: muitas gorduras monoinsaturadas
• Fibras: ajudam a desacelerar a absorção de açúcar e gordura
• Fitoesteróis: compostos vegetais que deslocam o colesterol no intestino
• Potássio: importante para a pressão arterial e os nervos
• Vitaminas como E, K e algumas do complexo B

Em comparação com um café da manhã clássico e muito doce, essa fruta favorece uma evolução mais estável da glicose no sangue. Isso prolonga a saciedade e pode reduzir os ataques de fome ao longo da manhã.

Quem começa o dia com um café da manhã rico em fibras e gorduras, mas com pouco açúcar, alivia o metabolismo - e muitas vezes percebe isso já depois de alguns dias.

Por que o efeito é tão relevante pela manhã

Após uma noite de sono, o corpo está em “modo de despertar”: a glicose tende a estar baixa, enquanto os hormônios do estresse aumentam para colocar o organismo em atividade. Quem escolhe nesse momento um café da manhã muito doce e rico em carboidratos eleva rapidamente a glicose no sangue - e, pouco tempo depois, ela costuma cair com a mesma intensidade.

Uma combinação de proteína, gorduras saudáveis e fibras produz um efeito bem mais suave. A fruta que tinha lugar garantido na mesa de Marcelino se encaixa perfeitamente nesse padrão. Junto com um ovo, queijo ou iogurte natural, ela proporciona uma saciedade surpreendentemente duradoura.

O que mais sua forma de viver revela

É claro que Marcelino não chegou a essa idade por causa de uma única fruta. Ao observar sua biografia, aparecem vários fatores que estudos frequentemente identificam em pessoas muito longevas:

• Muita atividade física no cotidiano: trabalho no campo em vez de academia
• Alimentos frescos e pouco processados: frutas, verduras, leguminosas e poucos produtos prontos
• Laços sociais: família, comunidade da aldeia e visitas
• Uma rotina diária bem definida: horários fixos para acordar, trabalhar, comer e dormir

Ele também mantinha uma prática tradicional andina: mascar folhas de coca durante o trabalho físico. Pesquisadores veem nisso uma possível vantagem em situações de esforço prolongado. Fora da região andina, porém, essa planta é rigidamente regulamentada ou proibida por lei, portanto dificilmente serve como recomendação para o dia a dia no Brasil.

O mais determinante parece ser o conjunto do estilo de vida: poucos produtos industrializados, quase nenhuma pausa constante para beliscar e três refeições relativamente simples, porém saciantes. Isso reúne muitos dos critérios de alimentação saudável presentes atualmente nas diretrizes nutricionais.

Como reproduzir esse café da manhã em casa de forma simples

Ninguém precisa transformar a vida inteira de uma vez para se beneficiar do “princípio Mashico”. Um bom começo é adaptar o café da manhã aos poucos - reduzindo os itens muito doces e aumentando gorduras, fibras e proteínas.

Três ideias práticas para um café da manhã amigo do coração

• Sanduíche salgado: uma fatia de pão integral, meia porção da fruta rica em gordura amassada, um pouco de suco de limão, um ovo cozido com gema mole e uma pitada de sal.
• Tigela proteica: iogurte natural ou skyr, cubos dessa fruta, uma colher de nozes ou sementes e frutas vermelhas no lugar do mel.
• Café da manhã rápido para a família: pão integral com fatias da fruta e uma fina camada de queijo ou cottage - pronto em cinco minutos.

Para a maioria dos adultos, uma porção entre meia unidade e, no máximo, uma unidade inteira faz sentido. Quem deseja emagrecer deve considerar as calorias das demais refeições, porque essa fruta é bastante energética.

O segredo não está em um “produto milagroso”, mas na rotina: quem começa o dia dessa forma três ou quatro vezes por semana altera de modo perceptível o equilíbrio da alimentação.

O que esse caso revela sobre alimentação saudável

A história de Marcelino mostra como regras simples podem ter grande impacto: bastante movimento, poucos alimentos prontos, muitas frutas e verduras frescas, boas gorduras e uma rotina diária definida. Isso coincide com observações feitas nas chamadas “Zonas Azuis”, regiões com uma proporção notável de pessoas muito idosas.

Ao mesmo tempo, especialistas recomendam cautela: nenhum alimento garante uma vida além dos 100 anos. Genética, atendimento médico e acaso também têm influência. O que pode ser modificado, de fato, é a alimentação diária. E, nesse ponto, até um café da manhã reformulado pode fazer uma diferença surpreendente.

Também é interessante notar o peso dos fatores psicológicos. Um ritual matinal conhecido e apreciado reduz o estresse. Quem não começa o dia de forma apressada, comendo um pão recheado para viagem, mas separa alguns minutos para uma refeição consciente, costuma se sentir mais equilibrado. Esse aspecto mental aparece em um número crescente de estudos sobre longevidade.

Dicas práticas para começar

Quem quer mudar a rotina pode dar pequenos passos:

• Durante duas semanas, planejar em três dias da semana um café da manhã salgado, rico em gorduras e fibras.
• Diminuir aos poucos os componentes doces, como geleia, cereais açucarados e sucos, sem eliminá-los de maneira brusca.
• Prestar atenção aos próprios sinais do corpo: por quanto tempo a saciedade dura? Quão forte é a vontade de comer doces mais tarde?

Assim, aos poucos, surge um café da manhã que não apenas agrada ao paladar, mas também alivia o coração e o metabolismo - sem promessas de imortalidade, porém com chances reais de melhores resultados na próxima consulta de rotina com o médico.