Eglefim: o peixe magro e com pouco mercúrio que merece espaço no cardápio

Um peixe comestível pouco conhecido pode mudar esse cenário.

À sombra do salmão, do atum e do bacalhau, há uma espécie que costuma passar despercebida nos supermercados e nas peixarias - embora tenha excelente perfil nutricional. Para quem procura uma alternativa magra, com baixo teor de mercúrio e sabor suave, o eglefim é uma opção surpreendentemente forte para incluir regularmente no cardápio.

Por que o eglefim é interessante para quem busca uma alimentação saudável

Assim como o bacalhau, o eglefim pertence à família dos gadídeos, mas apresenta características próprias e atraentes. Ele oferece bastante proteína de alta qualidade com pouquíssima gordura, sendo indicado para quem deseja manter ou reduzir o peso sem abrir mão de uma refeição saborosa.

“O eglefim costuma conter menos de 1 grama de gordura por 100 gramas - menos do que muitos tipos de carne considerados ‘leves’.”

Principais benefícios em resumo:

• Proteína muito magra: de fácil digestão, promove saciedade por mais tempo e contribui para o ganho muscular e a recuperação.
• Teor de gordura muito baixo: adequado para dietas com redução de calorias e para digestões sensíveis.
• Rico em vitaminas do complexo B: especialmente vitamina B12 e niacina (B3), importantes para os nervos, a energia e a formação do sangue.
• Alto teor de selênio: ajuda a fortalecer o sistema imunológico e dá suporte à tireoide.
• Boa fonte de fósforo: nutriente relevante para ossos e dentes.

O selênio, em particular, frequentemente falta na alimentação cotidiana, já que muitas pessoas consomem poucas castanhas, vísceras ou produtos do mar. Um filé de eglefim pode contribuir de maneira perceptível para a ingestão desse mineral.

Menos mercúrio: consumir peixe sem preocupação constante

Para muitas pessoas, o receio de mercúrio e de outros metais pesados é uma das principais barreiras na hora de comprar peixe. É justamente nesse aspecto que o eglefim se destaca mais.

“Segundo autoridades internacionais, o eglefim está entre as espécies com carga especialmente baixa de mercúrio e é considerado uma ‘melhor escolha’ para consumo frequente.”

Há vários motivos para isso:

• Vida relativamente curta: como não vive por décadas, a acumulação de metais pesados permanece limitada.
• Alimentação: o eglefim se alimenta principalmente de pequenos organismos do fundo do mar, como vermes e crustáceos, e não de outros peixes grandes.
• Fora do topo da cadeia alimentar: diferentemente do atum ou do peixe-espada, não é um grande predador.

Esse é um argumento importante para grupos mais sensíveis, como crianças, gestantes e mulheres que amamentam. Enquanto peixes predadores de grande porte devem aparecer com menos frequência no prato, o eglefim pode ser incluído bem mais vezes - naturalmente, seguindo os cuidados habituais de higiene na cozinha e consumindo porções razoáveis.

Coração e vasos sanguíneos se beneficiam, mesmo com menos ômega-3 que o salmão

Peixes gordurosos, como salmão e cavala, fornecem quantidades especialmente elevadas de ácidos graxos ômega-3. Embora o eglefim faça parte dos peixes magros, ele ainda entrega níveis relevantes dessas gorduras poli-insaturadas.

Os ácidos graxos ômega-3 podem:

• favorecer os níveis de gorduras no sangue;
• reduzir os triglicerídeos;
• atenuar processos inflamatórios no organismo;
• diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

O ponto central é que substituir com mais frequência carnes vermelhas ricas em gorduras saturadas por peixes magros, como o eglefim, traz um duplo benefício ao colesterol e à saúde dos vasos: menos gorduras “ruins” e, em contrapartida, proteína valiosa, selênio e um pouco de ômega-3.

Sabor do eglefim: suave, carne branca e pouco gosto de peixe

Muitas pessoas gostam da ideia de comer peixe, mas se incomodam com o cheiro intenso de algumas espécies. Na prática, esse é outro ponto em que o eglefim se sobressai.

“A carne do eglefim é branca como neve, macia e levemente adocicada - muitas vezes bem aceita até por quem declara não gostar de peixe.”

Características típicas no preparo:

• Aroma suave: sem um cheiro de peixe invasivo na cozinha.
• Fibras delicadas: os filés são mais macios e, muitas vezes, um pouco mais finos do que os de bacalhau.
• Uso versátil: pode ser pochê, cozido no vapor, assado, preparado empanado ou usado em sopas e ensopados.

Para crianças, idosos ou pessoas que estão começando a incluir peixe na rotina alimentar, isso representa uma vantagem clara. Seu sabor neutro combina facilmente com ervas, limão ou legumes, sem que um ingrediente se sobreponha aos demais.

Eglefim ou bacalhau - qual é mais saudável?

Muita gente se pergunta se vale a pena trocar o bacalhau pelo eglefim, já que ambos pertencem à mesma família. Uma comparação direta mostra como os dois são semelhantes.

Do ponto de vista nutricional, os dois peixes são muito parecidos e podem ser substituídos sem problemas. O eglefim se destaca por ter um pouco mais de selênio e potássio, geralmente menos gordura e um sabor ainda mais suave. Quem aprecia bacalhau provavelmente também vai gostar de eglefim.

O que observar na compra: sustentabilidade

Ao comprar peixe, o preço deixou de ser o único fator relevante. Muitos consumidores também consideram a origem e o método de captura. O eglefim vem principalmente do Atlântico Norte, por exemplo das regiões próximas à Islândia, Noruega ou Grã-Bretanha.

Algumas regras práticas ajudam:

• Procure certificações: um selo como o MSC indica uma pesca mais sustentável.
• Verifique a origem: quanto mais transparente for a identificação, mais fácil será tomar uma decisão consciente.
• Não subestime o congelado: eglefim ultracongelado pode ter qualidade comparável à do peixe fresco.

Quem tiver dúvidas pode perguntar diretamente no balcão de peixes. Comerciantes confiáveis informam sem hesitar a área de captura e o processo de beneficiamento.

Como preparar eglefim de forma prática no dia a dia

Esse peixe se encaixa na rotina com mais facilidade do que muitos imaginam. Graças ao sabor suave, pode ser tratado quase como peito de frango - porém com tempos de cozimento menores.

Ideias rápidas para a cozinha

• Filés assados: asse o eglefim com um pouco de azeite, limão, sal, pimenta e ervas a 180 graus por pouco tempo.
• Frigideira de peixe: doure os pedaços com legumes e, depois, adicione um pouco de caldo ou leite de coco.
• Sopa de peixe: use como ingrediente suave em caldos claros ou ensopados cremosos.
• Peixe “para crianças”: prepare empanado ou em massa, no forno em vez de fritar por imersão.

Atenção: o eglefim cozinha muito rápido. Se ficar tempo demais no forno ou na frigideira, sua carne resseca. É melhor cozinhar por menos tempo e verificar se acabou de atingir o ponto.

Com que frequência o eglefim pode ir à mesa?

Veículos de nutrição costumam recomendar peixe uma ou duas vezes por semana, incluindo idealmente espécies mais gordurosas. O eglefim funciona como uma opção regular, com baixo teor de mercúrio, e pode alternar bem com salmão, arenque ou cavala.

Quem quase não come peixe pode começar com um prato por semana e aumentar aos poucos. Como seu teor de gordura é baixo, o balanço calórico continua controlado mesmo quando a porção é um pouco maior.

Contexto relevante sobre mercúrio e nutrientes

O mercúrio chega à água principalmente por meio de emissões industriais e se acumula na cadeia alimentar. Por isso, grandes peixes predadores que estão no fim dessa cadeia apresentam valores particularmente altos. O eglefim ocupa uma posição muito mais baixa, o que explica seus níveis comparativamente reduzidos de metais pesados.

O selênio exerce ainda uma função adicional interessante: esse micronutriente não ajuda diretamente o corpo a “eliminar” o mercúrio, mas apoia processos de desintoxicação e sistemas de proteção antioxidante. Sob essa perspectiva, um peixe que reúne pouco mercúrio e bastante selênio é duplamente interessante.

Na prática, quem come eglefim uma ou duas vezes por semana muitas vezes substitui embutidos gordurosos, bife empanado ou produtos ultraprocessados. Com isso, reduz a ingestão de sal, gorduras saturadas e aditivos, enquanto aumenta a participação de proteínas naturais, vitaminas e minerais. Essa substituição é justamente o que produz o maior efeito para a saúde em muitas análises nutricionais.