Como reduzir o arsênio no arroz com o método de 73 por cento

Cada vez mais pessoas questionam a segurança do arroz consumido todos os dias. Estudos indicam que esse grão pode conter quantidades relevantes de arsênio, uma substância que não é desejável acumular continuamente no organismo. Agora, novas pesquisas apresentam um método de preparo capaz de reduzir bastante esse teor, sem transformar o arroz em um alimento pobre em nutrientes.

Por que o arroz contém arsênio

Embora o arsênio remeta a substâncias tóxicas de laboratório, ele ocorre naturalmente no ambiente. Presente nas rochas, chega às águas subterrâneas pela erosão e, depois, alcança rios, lagos e sistemas de irrigação. Nos arrozais inundados, a substância se concentra na água - e é exatamente aí que está a questão.

Diferentemente do trigo e do milho, o arroz normalmente se desenvolve em áreas alagadas. A planta absorve o arsênio pelas raízes e o armazena no grão. Outros cereais costumam ser menos afetados justamente porque não permanecem em solos permanentemente inundados.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) alerta há anos para os riscos à saúde. A ingestão elevada por longos períodos está associada, entre outros fatores, a um risco maior de determinados tipos de câncer, como o de pele. Por isso, a União Europeia estabelece limites rigorosos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligrama de arsênio por quilograma
• Arroz integral: no máximo 0,25 miligrama por quilograma

Os fabricantes são obrigados a cumprir essas exigências. Assim, o arroz vendido nos supermercados fica muito abaixo de níveis que causariam intoxicação aguda. Ainda assim, vale aproveitar qualquer oportunidade de diminuir ainda mais a ingestão no dia a dia, sobretudo para quem come arroz com frequência.

O que as dicas comuns da internet realmente fazem

Em plataformas como o TikTok, circulam inúmeros “truques” que prometem diminuir o arsênio no arroz. Algumas pessoas defendem uma lavagem intensa; outras, o cozimento em uma quantidade extrema de água. A ideia parece lógica, mas resiste à checagem dos fatos apenas em parte.

Lavar o arroz: mais limpo, mas com pouca redução de arsênio

Muita gente enxágua bem o arroz até que a água fique transparente. Isso elimina amido, poeira e parte de possíveis impurezas. No entanto, segundo dados da agência norte-americana de alimentos e medicamentos FDA, esse hábito pouco altera a quantidade de arsênio presente no grão.

“Lavar o arroz melhora a aparência e a textura, mas reduz pouco o arsênio - e também remove nutrientes valiosos.”

Parte das vitaminas e dos minerais importantes fica na superfície do grão. Ao lavar intensamente, esses nutrientes acabam indo embora com a água. Quem consome arroz por motivos de saúde perde, assim, uma parcela de seus benefícios.

Cozinhar em muita água: menos arsênio, porém menos nutrientes

Para pessoas que consomem muito arroz, a FDA recomenda cozinhá-lo em bastante água: de seis a dez partes de água para uma parte de arroz e, ao final, descartar a água restante. As medições apontam que:

• O arsênio no arroz cai cerca de 40 a 60 por cento.
• Ao mesmo tempo, perdem-se 50 a 70 por cento de determinadas vitaminas, como folato, ferro, niacina e tiamina.

Quem adota esse preparo regularmente reduz o arsênio, mas também obtém um arroz consideravelmente mais “vazio” do ponto de vista nutricional. Para crianças, gestantes ou pessoas que já têm uma ingestão limitada de nutrientes, essa não é uma troca ideal.

O novo método: pré-cozimento com absorção

Uma equipe de pesquisadores da Universidade de Sheffield testou uma técnica de preparo que reduz ainda mais o arsênio e preserva melhor os nutrientes. O trabalho foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment”.

A base do método é um breve pré-cozimento em água fervente, seguido do cozimento tradicional por absorção. Os pesquisadores chamam o procedimento de “variante de pré-cozimento com absorção”.

Como aplicar o método de 73 por cento, passo a passo

1. Meça o arroz, por exemplo, 1 xícara.
2. Coloque bastante água em uma panela, no mínimo cinco vezes o volume de arroz.
3. Leve a água à fervura e adicione o arroz.
4. Deixe ferver vigorosamente por cinco minutos.
5. Escorra toda a água e descarte-a.
6. Acrescente água limpa, na proporção aproximada de 2 partes de água para 1 parte de arroz.
7. Cozinhe em fogo médio até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.

“Com apenas cinco minutos de pré-cozimento e água limpa, o teor de arsênio no arroz branco diminui, em média, 73 por cento.”

O estudo constatou que a quantidade de arsênio caiu cerca de 73 por cento no arroz branco e 54 por cento no arroz integral. Ao mesmo tempo, nutrientes minerais, como o zinco, foram em grande parte preservados. Por isso, atualmente a técnica é considerada o melhor equilíbrio entre segurança e valor nutricional.

Para quem esse cuidado vale mais a pena

Quem come arroz apenas ocasionalmente não precisa entrar em pânico. O método se torna especialmente relevante para grupos que fazem uso frequente do alimento:

• Famílias que colocam arroz na mesa várias vezes por semana
• Pessoas que seguem uma dieta sem glúten e recorrem com frequência a produtos à base de arroz
• Crianças pequenas que consomem regularmente bolachas de arroz ou arroz-doce
• Lares em que o arroz é uma fonte acessível de calorias

Para essas pessoas, a nova técnica de cozimento pode diminuir de forma perceptível a ingestão diária de arsênio, sem exigir que abram mão de um prato de que gostam.

Quais tipos de arroz têm menor contaminação

Nem todo arroz apresenta a mesma quantidade de arsênio. O teor varia conforme a região de cultivo, a variedade e o tipo de processamento. Algumas tendências aparecem repetidamente nas análises:

• O arroz basmati de determinadas regiões produtoras costuma apresentar resultados mais favoráveis.
• O arroz integral tende a conter mais arsênio porque a casca é mantida.
• Arroz cultivado em regiões com água de irrigação pobre em arsênio geralmente apresenta níveis menores.

Quem consome arroz com frequência pode verificar a origem indicada na embalagem e variar a marca de tempos em tempos. Alternar diferentes variedades evita que possíveis picos de uma única fonte tenham peso contínuo na dieta.

Como incluir o método no cotidiano

À primeira vista, a nova técnica pode parecer um pouco trabalhosa, mas é fácil incorporá-la à rotina. Alguns exemplos:

• Durante os cinco minutos de pré-cozimento, é possível cortar legumes ou preparar a frigideira para um prato no wok.
• Para o preparo antecipado de refeições, uma quantidade maior de arroz pode ser feita com o método de pré-cozimento e armazenada na geladeira.
• Quem prepara sushi ou bowls com regularidade pode transformar a técnica em hábito.

Em princípio, o procedimento também funciona em uma panela elétrica de arroz: primeiro, faça o pré-cozimento rápido em uma panela comum, escorra e depois transfira o arroz com água limpa para a panela elétrica, onde terminará de cozinhar.

O que o arsênio faz no organismo - e quando se torna crítico

O arsênio é especialmente problemático quando é ingerido aos poucos e por muito tempo. A substância se liga a determinadas proteínas e interfere em processos celulares. Dependendo da dose e do período de exposição, há associações com:

• Alterações na pele e nas unhas
• Taxas mais altas de certos tipos de câncer
• Efeitos sobre o sistema cardiovascular

Os produtos de arroz permitidos na União Europeia estão muito abaixo das quantidades que provocam intoxicação aguda. Porém, ninguém sabe com exatidão quais são os efeitos de décadas de exposição a níveis levemente elevados. Quanto mais medidas estiverem ao alcance dos consumidores, melhor será possível reduzir o risco individual.

Estratégias alimentares práticas para o consumo de arroz

Quem deseja limitar a exposição ao arsênio pode combinar várias medidas simples:

• Usar o método de pré-cozimento com água limpa, principalmente se o consumo for frequente.
• Não fazer do arroz o único acompanhamento que sacia, alternando-o com batatas, massas ou painço.
• Para os lanches infantis, não oferecer apenas bolachas de arroz, mas também opções de milho ou espelta.
• Por razões nutricionais, priorizar acompanhamentos de legumes e proteínas, em vez de planejar grandes porções de arroz como principal fonte de saciedade.

Dessa forma, a ingestão total diminui sem que seja necessário abandonar totalmente o grão. A nova técnica de cozimento é um recurso particularmente fácil de adaptar quando o arroz já aparece com frequência na panela.