Dieta da longevidade e dieta que imita o jejum: o que diz Valter Longo

Valter Longo não fala em suplementos milagrosos nem em limpezas punitivas. O foco dele são padrões alimentares estruturados que parecem favorecer a reparação celular, reduzir a inflamação crónica e, em determinadas situações, até aumentar o efeito de tratamentos contra o cancro.

A alimentação como um medicamento diário

Valter Longo, diretor da Leonard Davis School of Gerontology, em Los Angeles, dedicou grande parte da carreira a investigar por que algumas pessoas chegam aos 90 e aos 100 anos com relativamente poucas doenças crónicas. A conclusão é direta: a maneira como você come influencia a forma como envelhece.

Nesta perspetiva, a comida não é apenas combustível. Ela age mais como um medicamento lento e diário, capaz de prejudicar ou proteger os tecidos ao longo do tempo.

Primeiro com modelos animais e, posteriormente, com dados de seres humanos, a equipa de Longo mostrou que alterações específicas na alimentação podem ativar mecanismos de reparação celular, reduzir marcadores de inflamação e, em condições laboratoriais, tornar certos tratamentos contra o cancro mais eficazes.

As evidências em humanos ainda estão em desenvolvimento, e grandes ensaios clínicos continuam em curso. Ainda assim, o conjunto dos dados aponta para uma mensagem clara: o que se coloca no prato várias vezes ao dia tem um impacto acumulado no envelhecimento biológico, muito além da simples lógica de “calorias que entram, calorias que saem”.

As duas dietas mais associadas a Valter Longo

Entre modas alimentares e planos com marcas próprias, Longo volta repetidamente a dois padrões que, na sua avaliação, têm o suporte mais sólido até agora:

• a dieta que imita o jejum (DIJ), aplicada em ciclos curtos e controlados;
• a dieta da longevidade, baseada em hábitos alimentares mediterrâneos e okinawanos.

1. Dieta que imita o jejum: jejuar sem deixar totalmente de comer

A dieta que imita o jejum não corresponde ao jejum intermitente quotidiano, nem é um regime permanente de poucas calorias. Trata-se de um protocolo breve, normalmente de cinco dias, no qual as calorias e as proteínas são reduzidas de forma acentuada, enquanto as gorduras insaturadas são mantidas.

O objetivo é fazer o organismo acreditar que está em jejum durante tempo suficiente para ativar processos de reparação, sem eliminar totalmente a comida, o que torna o plano mais seguro e tolerável do que o jejum completo.

Em contextos de investigação, esse tipo de dieta foi associado a:

• maior regeneração celular e à chamada “autofagia”, processo em que componentes danificados são degradados e reutilizados;
• redução de sinais inflamatórios no sangue;
• alterações nos níveis hormonais e de fatores de crescimento relacionados a um envelhecimento mais lento;
• possível melhoria na resposta de tumores à quimioterapia, quando realizada sob supervisão médica.

Apesar dos resultados promissores, nutricionistas ressaltam que a dieta que imita o jejum é exigente. Pessoas com diabetes, distúrbios metabólicos, histórico de transtornos alimentares, fragilidade ou doenças crónicas graves podem reagir mal até mesmo a cinco dias de restrição calórica intensa.

Sem acompanhamento profissional, ciclos prolongados ou repetidos podem causar fadiga intensa, perda de massa muscular e deficiências nutricionais. Na rotina comum, uma alternativa mais moderada - como manter um jejum noturno regular de 12 horas, por exemplo, das 20h às 8h - costuma ser muito mais fácil de sustentar e envolve menos riscos.

2. Dieta da longevidade: vegetais em primeiro lugar, mas não exclusivamente

O segundo pilar de Longo é menos radical e muito mais adequado ao dia a dia. A dieta da longevidade é predominantemente vegetal e inspira-se nos padrões tradicionais do Mediterrâneo e de Okinawa, associados a populações longevas.

As suas características mais comuns incluem:

• grande consumo de vegetais, sobretudo os sem amido;
• porções frequentes de leguminosas, como lentilhas, grão-de-bico e feijões;
• cereais integrais em vez de pão branco ou massa refinada;
• uso recorrente de frutos secos, sementes e azeite;
• peixe como principal fonte de proteína animal, com pequenas quantidades de carne e queijo.

Uma alimentação rica em fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes tende a reduzir o colesterol LDL “mau”, estabilizar a glicemia e proteger os vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardíacas e AVC.

Os alimentos vegetais fornecem polifenóis e uma ampla variedade de vitaminas que ajudam a neutralizar o stress oxidativo - o desgaste químico que contribui para o envelhecimento celular e para doenças degenerativas, como a demência.

Especialistas em longevidade valorizam esse padrão também por ser realista. Ele pode ser seguido na maioria das culturas com ajustes modestos, sem necessidade de produtos especiais ou aplicações para registar cada refeição.

Limites e contrapartidas dessas dietas

Nem todos os elementos dessas dietas são automaticamente vantajosos para todas as pessoas. Nutricionistas apontam alguns pontos cegos frequentemente ignorados quando dietas da longevidade são divulgadas na internet.

Uma preocupação é a redução excessiva do consumo de frutas. Algumas versões mais rígidas de planos de longevidade baseados em vegetais incentivam muitos legumes e verduras, mas apenas pequenas quantidades de fruta, numa tentativa de limitar o açúcar. Isso pode diminuir a ingestão de vitamina C, diversos carotenoides e outros antioxidantes com forte ação protetora, especialmente para o sistema imunitário e a pele.

Quando a proteína animal é reduzida demais, adultos mais velhos podem ter dificuldade em preservar a massa muscular, a menos que as proteínas vegetais sejam cuidadosamente planeadas e, em alguns casos, haja suplementação de vitamina B12.

Em geral, a necessidade de proteína aumenta com a idade, porque o organismo passa a utilizá-la de forma menos eficiente para formar e reparar tecidos. Por isso, uma restrição muito severa de carne, peixe, ovos e laticínios pode ser prejudicial para pessoas acima dos 60 anos se não for compensada com porções maiores de leguminosas, tofu, tempeh e outras fontes vegetais concentradas de proteína.

Também existe a questão do ferro e de outros micronutrientes. O ferro heme, presente em alimentos de origem animal, é absorvido mais facilmente do que o ferro não heme dos vegetais. Pessoas com menstruação intensa, anemia anterior ou pouca energia podem precisar de exames de sangue e orientação profissional antes de reduzir demais os produtos animais.

Como é um “prato da longevidade” realista

Longo e nutricionistas independentes costumam concordar num ponto: regras inflexíveis ajudam menos do que uma estrutura clara que seja possível manter. Um dia típico favorável à longevidade poderia ser assim:

Somar a isso um jejum noturno suave de 12 horas - interrompendo a alimentação após o jantar e voltando a comer apenas pela manhã - pode reproduzir parte dos benefícios metabólicos dos protocolos mais rigorosos de dieta que imita o jejum, sem provocar a mesma sobrecarga.

Como adaptar a dieta da longevidade à sua rotina

Antes de reproduzir o prato de qualquer influenciador de longevidade, vale compreender dois termos técnicos recorrentes neste campo: “autofagia” e “inflamação associada ao envelhecimento”.

• Autofagia é o mecanismo pelo qual as células eliminam partes danificadas e as reciclam. Janelas curtas de jejum e dietas com forte presença de vegetais parecem estimular esse processo.
• Inflamação associada ao envelhecimento descreve a inflamação crónica, de baixa intensidade, que aumenta com a idade e antecipa muitas doenças. Dietas ricas em fibras, gorduras ómega-3 e vegetais coloridos tendem a reduzi-la.

Se você tem boa saúde e quer apenas experimentar, um caminho sensato é avançar gradualmente para uma alimentação com mais vegetais: inclua uma refeição diária à base de leguminosas, troque a manteiga por azeite, coloque vegetais no almoço e no jantar e procure consumir pelo menos duas porções de fruta.

Já pessoas que convivem com cancro, diabetes, doenças cardíacas ou histórico de transtornos alimentares estão numa categoria bastante diferente. Para elas, planos de jejum severo ou exclusões drásticas devem ser conduzidos em conjunto com um médico ou nutricionista, capaz de acompanhar marcadores sanguíneos, interações com medicamentos e alterações de peso.

As dietas da longevidade funcionam melhor quando são personalizadas, flexíveis e agradáveis o suficiente para que você até se esqueça de que está a seguir um “plano”.

Acrescentar atividade física regular, sono adequado e alguma estratégia para lidar com o stress aprofunda os efeitos. Uma mudança moderada em vários hábitos ao mesmo tempo costuma superar uma transformação alimentar perfeita, mas breve. Na prática, as pessoas mais longevas tendem a partilhar não apenas o gosto por feijões e vegetais, mas também um estilo de vida que conseguem manter durante décadas.