Uma especialista em alimentação dos Estados Unidos incluiu na rotina uma tigela de inspiração mediterrânea com quinoa, grão-de-bico e molho cremoso de pimentão. A receita é rápida, econômica, rica em fibras e surpreendentemente fácil de adaptar aos diferentes gostos da família.
Por que a tigela mediterrânea pode virar uma receita frequente
A proposta para o jantar é simples: combinar uma base de grãos, leguminosas e legumes com um molho saboroso e alguns acompanhamentos. O resultado é uma refeição de custo relativamente baixo, que sacia e ajuda a manter a saciedade por bastante tempo.
Essa mistura mediterrânea fornece cerca de 8 gramas de fibras por porção - uma quantidade que muitas pessoas não alcançam no dia a dia.
A base leva:
- Quinoa como fonte de carboidratos integrais
- Grão-de-bico para acrescentar proteínas vegetais e fibras
- Molho de pimentão vermelho assado e amêndoas
- Ingredientes frescos, como pepino, cebola roxa e salsinha
- Um pouco de queijo feta, azeitonas e azeite de oliva para dar sabor e fornecer gorduras saudáveis
A receita segue o estilo alimentar mediterrâneo, associado em muitos estudos a um risco menor de doenças cardiovasculares e inflamações crônicas. Em vez de um superalimento complicado, ela reúne ingredientes conhecidos em uma combinação bem pensada.
O molho: creme marcante de pimentão e amêndoas
O molho é a peça central da receita: além de dar sabor, acrescenta nutrientes importantes ao prato.
Para prepará-lo, coloque em um liquidificador pequeno:
- Um vidro de pimentão vermelho assado, escorrido e rapidamente enxaguado
- Amêndoas laminadas
- Uma parte do azeite de oliva
- Um dente pequeno de alho
- Páprica e cominho em pó
- Flocos de pimenta a gosto, para quem quiser um toque picante
Bata tudo até obter um molho liso e cremoso. Ele lembra um creme leve de oleaginosas e pimentão e combina tanto com grãos quanto com legumes e sobras de carne.
O azeite fornece ácidos graxos monoinsaturados e os chamados polifenóis, associados a efeitos anti-inflamatórios. As amêndoas acrescentam vitamina E e outras gorduras que ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
Como montar a tigela mediterrânea para o fim de semana ou depois do trabalho
Com o molho pronto, a montagem é rápida. Misture a quinoa cozida com azeitonas picadas, cebola roxa cortada em cubos pequenos e o restante do azeite de oliva. Essa mistura será a base da receita.
Depois, distribua a quinoa em quatro tigelas e acrescente:
- Grão-de-bico em conserva, enxaguado e bem escorrido
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