Café pela manhã: como o horário pode afetar o coração e a longevidade

Seja em um expresso rápido pela manhã ou em um café com leite no fim da noite, o café faz parte da rotina de milhões de pessoas. Uma ampla análise feita nos Estados Unidos sugere que, além da quantidade de xícaras, o horário do consumo pode influenciar o tempo de vida saudável e a proteção do coração.

O que o grande estudo sobre café realmente mostrou

Para a pesquisa, apresentada no âmbito da Sociedade Europeia de Cardiologia, cientistas analisaram dados de 40.725 adultos. Entre 1999 e 2018, essas pessoas participaram de um programa de saúde do governo dos Estados Unidos que registrou informações sobre alimentação, estilo de vida e saúde.

A análise considerou não apenas quanto café cada pessoa bebia, mas também em que horário. A partir disso, a equipe dividiu os participantes em dois grupos:

• Consumidores matinais: bebiam café principalmente entre 4:00 e 11:59.
• Consumidores ao longo do dia: distribuíam o café por todo o dia, inclusive à tarde e à noite.

Em seguida, os pesquisadores compararam esses grupos com pessoas que não bebiam café. Foram avaliadas duas medidas: a mortalidade geral, que reúne todas as causas de morte, e a mortalidade cardiovascular, que inclui mortes por infarto ou acidente vascular cerebral, por exemplo.

Em comparação com quem não bebia café, as pessoas que o consumiam principalmente pela manhã apresentaram, em média, um risco cerca de 16% menor de morrer precocemente e um risco aproximadamente 31% menor de morrer por doenças cardíacas.

Entre aqueles que tomavam café distribuído da manhã à noite, essa vantagem expressiva praticamente desapareceu: os resultados ficaram próximos aos observados entre os não consumidores.

A pesquisa é observacional. Portanto, ela identifica associações, mas não comprova uma relação direta de causa e efeito. Ainda assim, os números apontam para um sinal claro: o horário da xícara parece ter grande influência.

Por que o horário do café é tão importante para o coração e o metabolismo

Para entender por que o café da manhã parece apresentar melhores resultados, vale observar nosso relógio interno. O organismo segue um ritmo de 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. Hormônios, temperatura corporal e pressão arterial, por exemplo, variam ao longo do dia.

Um elemento central desse processo é a liberação de melatonina. A melatonina é o “hormônio da escuridão”, que provoca sonolência e prepara o corpo para dormir. Em geral, seus níveis sobem à noite, atingem o pico durante a madrugada e voltam a cair pela manhã.

A cafeína pode alterar significativamente esses processos. Quando o café é consumido tarde demais, esses ritmos bem ajustados podem ser perturbados ao longo do tempo. Segundo pesquisas, isso pode provocar diversas consequências:

• Sono pior: fica mais difícil adormecer e as fases de sono profundo se tornam mais curtas.
• Pressão alta: a falta prolongada de sono e a ativação constante do sistema de estresse elevam a pressão arterial.
• Processos inflamatórios: o organismo permanece em uma espécie de “estado de alerta permanente”, e pequenas inflamações se tornam mais frequentes.
• Problemas metabólicos: aumenta o risco de diabetes tipo 2, alterações desfavoráveis nas gorduras do sangue e ganho de peso.

O café tomado tarde não apenas mantém a pessoa acordada: a longo prazo, ele interfere no relógio interno. Esse estresse constante pode comprometer a proteção cardíaca que o consumo moderado de café pela manhã normalmente oferece.

Já quem busca o estímulo da cafeína pela manhã aproveita uma fase em que o organismo está naturalmente despertando. Isso se ajusta melhor aos ritmos naturais e parece intensificar os efeitos positivos do café, inclusive sobre os vasos sanguíneos, os marcadores inflamatórios e o metabolismo.

Como adaptar sua rotina de café ao horário mais saudável

Os resultados do estudo oferecem uma orientação bastante clara: o principal período para tomar café fica entre o momento de acordar e o meio-dia. Na prática, isso significa:

• Primeira xícara no café da manhã: o tradicional café matinal pode continuar. Melhor ainda é consumi-lo com algum alimento, em vez de em jejum, para manter a circulação estável.
• Segunda xícara no fim da manhã: muitas pessoas sentem um pouco de cansaço entre 10 e 11 horas, um bom momento para a segunda xícara.
• Moderação após o almoço: idealmente, a ingestão de cafeína deve terminar antes das 14 horas ou, no máximo, de quatro a seis horas antes do horário planejado para dormir.

Quanto à quantidade, sociedades médicas recomendam que adultos saudáveis consumam no máximo 400 miligramas de cafeína por dia.