Cogumelos e vitamina D: um alimento para o outono

Quando os dias ficam mais cinzentos, muitas pessoas sentem primeiro o cansaço e, pouco depois, percebem os efeitos sobre o sistema imunológico.

O outono traz menos sol, casacos grossos e mais tempo em ambientes fechados. Nessa época, os níveis de vitamina D caem em muitas pessoas. Além dos comprimidos, um alimento discreto ganha atenção: os cogumelos, já conhecidos nas florestas, nos supermercados e nas cozinhas da Alemanha.

Por que a vitamina D fica mais escassa no outono

O organismo produz vitamina D principalmente quando a pele recebe luz solar. A partir de outubro, aproximadamente, a radiação do sol na Europa Central já quase não basta para repor adequadamente as reservas. Quem passa muito tempo no escritório ou sai pouco de casa pode perceber os efeitos mais rapidamente: infecções frequentes, músculos fracos, cansaço persistente e mau humor.

A vitamina D reforça as defesas do organismo, contribui para a estabilidade dos ossos e influencia o humor e a função muscular. Sua falta deixa o corpo mais vulnerável.

Entre as fontes tradicionais estão peixes gordurosos, como o salmão, gema de ovo e laticínios fortificados. Muita gente, porém, não se dá conta de que os cogumelos também podem fornecer vitamina D, sobretudo quando são expostos à luz solar ou à radiação ultravioleta.

Cogumelos: fontes de vitamina D pouco valorizadas

Do ponto de vista biológico, os cogumelos não são animais nem plantas. Eles contêm uma substância precursora da vitamina D, que se transforma nessa vitamina sob a ação da luz ultravioleta, de maneira semelhante ao que acontece na pele humana.

Algumas variedades merecem atenção especial:

• Cantarelos
• Morchelas
• Shiitake
• Champignons brancos e marrons

Nas embalagens, aparecem cada vez mais indicações como “tratado com luz UV” ou “rico em vitamina D”. Elas se referem a esse mesmo processo: antes de chegar às prateleiras, os cogumelos acumulam vitamina D sob iluminação ultravioleta artificial.

Assim, em termos de vitamina D, cogumelos tratados com luz UV podem rivalizar com o peixe ou até superá-lo. Eles também são uma opção interessante para vegetarianos e para muitas pessoas veganas.

Além da vitamina D: outros benefícios dos cogumelos

Compostos principalmente de água, os cogumelos têm poucas calorias e fornecem fibras, minerais e diversas vitaminas do complexo B. Entre elas, destaca-se a vitamina B3, também chamada niacina.

A niacina dos cogumelos oferece vários benefícios:

• Ajuda a reduzir o cansaço no dia a dia.
• Dá suporte à atuação do sistema imunológico.
• Contribui para o funcionamento normal dos nervos e do coração.
• Participa da obtenção de energia a partir de carboidratos, gorduras e proteínas.

Os cogumelos também contêm potássio, fósforo, um pouco de ferro e compostos vegetais secundários que podem amenizar processos inflamatórios no organismo. Por isso, combinam bem com o outono, período em que as infecções e o desânimo tendem a aumentar.

Cogumelos e ossos: como essa combinação age

A vitamina D tem papel central no metabolismo ósseo: ajuda o intestino a absorver melhor o cálcio e a incorporá-lo aos ossos. Sem quantidade suficiente da vitamina, até uma alimentação rica em cálcio tem efeito limitado.

Consumir regularmente cogumelos com vitamina D e obter cálcio suficiente cria uma base sólida para ossos fortes, especialmente no outono e no inverno.

Por isso, bons acompanhamentos para pratos com cogumelos incluem:

• Queijos duros maturados, como emmental e parmesão
• Iogurte e queijo quark
• Águas minerais ricas em cálcio
• Verduras e legumes verdes, como couve e brócolis

Um gratinado de cogumelos com queijo, um refogado cremoso de cogumelos e brócolis ou uma frigideira de cogumelos com um pouco de queijo feta podem contribuir para o metabolismo ósseo.

Como os cogumelos se encaixam em uma alimentação saudável para o coração

Em muitos estudos sobre a dieta mediterrânea, os cogumelos aparecem regularmente nas refeições. Esse padrão alimentar privilegia verduras, legumes, leguminosas e óleo vegetal de boa qualidade, com pouco consumo de carne vermelha. Os cogumelos se encaixam bem nessa proposta porque dão sabor e textura sem acrescentar muitas calorias ou gorduras saturadas.

Muitas pessoas substituem parte da carne por cogumelos, seja em risotos e molhos para massas, seja em hambúrgueres que usam chapéus de portobello no lugar do hambúrguer de carne bovina. Com isso, reduzem a ingestão de gordura e aumentam a proporção de alimentos vegetais na dieta.

Maneiras práticas de servir cogumelos no dia a dia

A alta temporada dos cogumelos vai do fim do verão a todo o outono. Nos supermercados, variedades cultivadas, como o champignon, estão disponíveis quase o ano inteiro; nas feiras, cantarelos, shiitake e outros tipos aparecem com frequência crescente.

Coleta segura na floresta

Quem pretende coletar cogumelos na floresta deve ter muito cuidado. Confundi-los com espécies tóxicas de aparência semelhante pode colocar a vida em risco. Algumas regras básicas:

• Leve apenas cogumelos que consiga identificar sem qualquer dúvida.
• Se houver dúvida, procure um centro de orientação ou uma associação especializada em cogumelos.
• Corte os cogumelos com cuidado, sem arrancá-los, e transporte-os em uma cesta aberta, nunca em sacolas plásticas.

Ideias simples para a cozinha de outono

Quem prefere comprar cogumelos pode incluí-los nas refeições quase todos os dias. Algumas sugestões:

• Sopa cremosa de cogumelos: prepare com cebola, alho, um pouco de creme de leite ou creme culinário de aveia e salsinha fresca.
• Risoto de cogumelos: use caldo, vinho branco, parmesão e uma mistura de champignons e cantarelos.
• Chapéus de cogumelos recheados: recheie champignons grandes com cream cheese, ervas e alho e leve ao forno para gratinar.
• Hambúrguer vegetariano: marine chapéus grandes de portobello e coloque-os no pão no lugar da carne.
• Cogumelos com espinafre na frigideira: de preparo rápido e sabor marcante, vão bem com massa ou como acompanhamento.

Para aproveitar o efeito sobre a vitamina D, vale conferir a embalagem. Produtos com indicação de tratamento por luz UV ou de teor elevado de vitamina D são especialmente interessantes.

Quanto cogumelo consumir e quando ter cautela?

Em geral, não há motivo para preocupação ao comer cogumelos em quantidades habituais. Para adultos saudáveis, uma porção de 100 a 150 gramas, duas a três vezes por semana, é considerada sem problemas. Já os cogumelos silvestres não devem ser consumidos diariamente, pois podem acumular metais pesados.

Pessoas com doenças preexistentes, função renal reduzida ou que usem determinados medicamentos devem conversar brevemente com um médico antes de fazer mudanças grandes na alimentação.

Para muitas pessoas com deficiência comprovada de vitamina D, os comprimidos continuam sendo necessários. Cogumelos não substituem esse tratamento, mas podem complementá-lo de maneira útil.

Dicas práticas para aproveitar melhor os cogumelos

• Lave os cogumelos somente pouco antes do preparo ou limpe-os com um pincel, sem deixá-los de molho.
• Use fogo alto na frigideira para obter aromas de tostado e sabor intenso.
• Resfrie rapidamente as sobras e guarde-as na geladeira por apenas um a dois dias.
• Desidrate os cogumelos para conservá-los por mais tempo e usá-los depois em molhos e sopas.

Ao preparar cogumelos tratados com luz UV, é possível usar parte deles crus ou apenas levemente cozidos pouco antes da refeição, para preservar melhor os componentes sensíveis ao calor. Assim, eles podem ir além do acompanhamento e ocupar o papel principal em uma alimentação de outono que fortalece o sistema imunológico e os ossos, ao mesmo tempo que traz variedade ao prato.